ARTYKUŁY

Blog

Artykuły

Dobre życie. Dlaczego jesteśmy lub nie jesteśmy szczęśliwi?

szczescie

Zagadnienie szczęścia i szczęśliwego życia to tematy, które krążyły w umysłach ludzi już setki lat wstecz. Współczesne doniesienia w obszarze dobrostanu psychicznego mówią, że o jakości życia człowieka przede wszystkim decyduje, czy to życie jemu samemu podoba się.

Usunięcie cierpienia to nie wszystko

Badania nad osobistym poczuciem dobrostanu rozpoczęto na początku XX wieku. Pomimo nieskomplikowanych metod – sondaże, kwestionariusze – dokonano ważnych odkryć. Okazało się, że uczucia przyjemne i nieprzyjemne nie są prostymi przeciwieństwami. Stało się to ważną wskazówką dla psychologów klinicznych, ponieważ tłumaczyło, dlaczego usuwanie bólu, lęku, smutku nie zawsze powodowało pojawienie się pozytywnego nastroju. Możemy wyobraź to sobie na przykładzie zaśmieconego ogrodu. To, że uprzątniemy ogród, nie oznacza, że będzie cieszyć oczy. Dobrze byłoby podjąć działania upiększające np.: zgrabić liście, przygotować ziemię, zasadzić kwiaty, krzewy itp. Porównując to do ludzkiego życia, można powiedzieć, że usunięcie źródła cierpienia (o ile to możliwe) nie zawsze spowoduje, że poczujemy się szczęśliwi, oprócz tego warto zacząć robić rzeczy, które będą sprawiać nam radość – metaforycznie mówiąc, zadbać o ogród, zasadzić kwiaty i krzewy, które nam się podobają. Można to przedstawić jeszcze inaczej. Wyobraźmy sobie śmiejące się dziecko. Czy podchodząc do dziecka, mówiąc mu „zacznij się śmiać?” spowodujemy radość? Nie do końca. Żeby pojawił się szczery uśmiech, potrzebny jest konkretny powód, bodziec, zdarzenie. Tak samo jest dobrym samopoczuciem, warto robić rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i radość.

Skąd ludzie wiedzą, że są szczęśliwi?

Ludzie oceniający swoje życie pod względem szczęście korzystają z interesujących sposobów. Po pierwsze odwołują się do własnej definicji szczęścia, czyli do tego co dla nich ono oznacza. Ponadto biorą pod uwagę, czynniki sytuacyjne. Jak możemy się domyślać, każdy człowiek w swój indywidualny sposób dobiera te czynniki, różnie je ocenia pod względem ważności. Sprawdźmy to na przykładzie. Pytając ogrodnika, który lubi pracować w ogrodzie, czy jego życie jest szczęśliwe, pewnie usłyszymy odpowiedź twierdzącą. Sytuacja zmieni się, jeżeli ten sam ogrodnik usłyszy pytanie o radość z życia, kiedy jego syn będzie leżeć w szpitalu. Jeżeli rodzina jest dla niego ważna, to prawdopodobnie radość z życia tego dnia będzie oceniona niżej. Ponadto ogrodnik mówiący o zadowoleniu z życia będzie odwoływać się do innych elementów niż lekarz. Zatem ludzie oceniając stopień zadowolenia z życia, korzystają z różnych informacji na jego temat, biorą pod uwagę odmienne czynniki sytuacyjne, a także w różnym stopniu są podatni na wpływ swoich nastrojów i emocji. Zapewne wiele osób uzna powyższe wnioski za truizm, jednakże należy mocno podkreślić rolę myśli i uczuć. Możemy myśleć lub czuć, że nasze życie jest marne, ale w rzeczywistości ono takie nie będzie (warto odświeżyć lekturę o zniekształceniach poznawczych). Drugą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, to fakt, że zadowolenie z życia może być zmienne i nawet, jeśli dziś oceniamy je nisko, to globalnie – i być może w przyszłości – będzie ono całkiem niezłe. W pewnym sensie możemy mówić o dwóch rodzajach szczęścia i zadowolenia z życia:

  1. Osoba ocenia konkretne elementy swojego życia biorąc pod uwagę chwilowe, bieżące poczucie szczęścia.
  2. Osoba dokonuje globalnej oceny swojego życia pod względem szczęścia i zadowolenia.

Szczęście w teorii

W badaniach naukowych znajdziemy sporo informacji na temat szczęścia. Teorie, które wyjaśniają ten fenomen możemy podzielić na trzy grupy: 1) koncepcje predyspozycji genetycznych i osobowościowych; 2) koncepcje zaspokajania potrzeb i osiągania celów; 3) teorie procesu lub działania. Pierwsze grupa mówi, że poczucie szczęście człowieka nie ulega zmianom i pod pewnym względem jest stałe w czasie. W tym ujęciu, to czy jesteśmy szczęśliwi czy nie zależy od naszych predyspozycji osobowościowych. Badacze sugerują, że ludzie mogą doświadczać różnych sytuacji życiowych, które powodują wahania w poczuciu dobrostanu w krótkim przedziale czasu. Mimo to, każda osoba po pewnym czasie wraca do swojego poziomu wyjściowego, który jest uwarunkowany biologicznie. Na podstawie badań bliźniąt oszacowano, że czynniki genetyczne w 40%-55% wpływają na to czy czujem się bardziej lub mniej szczęśliwi. Nie ulega wątpliwości, że czynniki genetyczne mają wpływ na życie człowieka, jednakże bardziej interesujące są dwa następne ujęcia, które pozwalają zwiększać poczucie szczęścia. Druga teoria mówi, że szczęście człowieka wiąże się z redukcją bólu oraz zaspokojeniem potrzeb biologicznych (np.: jedzenie) i psychologicznych (np.: potrzeba kontaktów z innymi ludźmi). Trzecia natomiast zwraca uwagę, że samo działanie przyczynia się do szczęścia. Wydaje się, że oba pomysły dobrze się uzupełniają. Zatem ludzie czują się szczęśliwi, dlatego że zaspokajają swoje potrzeby, zmniejszają napięcie i przykrości, wyznaczają konkretne cele, podejmują działania, żeby je zrealizować, a samo działanie i osiąganie celów również sprawia im przyjemność. Wyobraźmy sobie to na przykładzie. Mariusz czuje średnią satysfakcję z życia, czegoś w nim brakuje. Przypomina sobie, że w przeszłość trenował biegi w sztafecie. Postanowił, że w ciągu najbliższego roku przygotuje się do biegu na 10 km. Zdobył informacje dotyczące planu treningowego dzięki artykułom sportowym, zaplanował trzy sesje biegowe w tygodniu i zaczął biegać. Sam fakt, że miał cel spowodował, że łatwiej było mu określić konkretne działania, które potrzebował podjąć. Kolejny wzrost samopoczucia pojawił się, kiedy bieganie zaczęło sprawiać frajdę. Początkowo było mu trudno, jednakże z czasem jego kondycja poprawiała się. Bieganie stało się przyjemne. Następnie Mariusz zaczął szukać okazji do biegania z innymi osobami, poszukiwał nowych kontaktów, co umożliwiło mu czerpanie radości w innych obszarach życia – nawiązywanie nowych znajomości. Wyznaczenie sobie ciekawego, zgodnego z upodobaniami celu może skutkować wieloma pozytywnymi konsekwencjami, których nie przewidzimy siedząc na kanapie przed telewizorem lub na facebooku.

Dlaczego warto być szczęśliwym?

Ludzie szczęśliwi cechują się większą aktywnością, pozytywnym nastawieniem do pracy oraz przejawiają więcej zachowań oraz cech, które są społecznie pożądane. Zwiększenie własnego poczucia szczęścia jest możliwe. Współczesne dociekania w zakresie psychologii pozytywnej skutkują tworzeniem konkretnych programów i interwencji zwiększających dobrostan. Inaczej mówiąc można nauczyć się być szczęśliwszym. Warto się nad tym zastanowić szczególnie dlatego, że popularny mit głoszący, że radość z życia zależy od wieku, płci, wykształcenia, dochodów nie potwierdza się. Po wielu badaniach, w różnych krajach okazało się, że te czynniki mają słaby lub umiarkowany wpływ na ocenę szczęścia.

Co robić, żeby być szczęśliwszym:

  1. Warto pogodzić się z faktem, że szczęście w życiu ma różne oblicza i różne odcienie. Myśląc o szczęściu fajnie jest odwołać się do swoich, osobistych przekonań, a nie do tego co jest promowane – tym bardziej nie polecamy porównywać swojego życia z życiem innych osób.
  2. Należy pamiętać, że szczęście w życiu jest czymś co się zmienia. Nasze myśli i uczucia mogą mocno wpływać na to, jak oceniamy życie. Jeżeli oceniamy je jako mierne, dobrze jest zadań sobie pytania: czy rzeczywiście ono takie jest? czy od zawsze tak było? może tylko dzisiaj? może jest całkiem niezłe tylko ja tak o nim myślę? może jest całkiem niezłe, ale czegoś ważnego w nim brakuje?
  3. Poczucie szczęścia w życiu słabo lub umiarkowanie wiąże się z wiekiem, płcią, wykształceniem, dochodem. Dobrostan bardziej łączy się z pozytywnym nastawieniem do świata, pogodnym usposobieniem, posiadaniem ważnych celów oraz bliskich więzi z innymi ludźmi.
  4. Pomimo tego, że niektóre badania wskazują, że poczucie szczęścia jest warunkowane genetycznie warto podejmować działania zwiększające radość z życia. Dobrze jest szukać inspiracji do zmian w literaturze i pogodnych relacjach z ludźmi. Podpatrując osoby szczęśliwe, zauważymy, że są one zadowolone nie tylko z samego faktu istnienia. Ludzie, których oceniamy jako radosnych podejmują konkretne działania np.: podróżują, spotykają się z przyjaciółmi, realizują pasje, w momentach kryzysu szukają wsparcia u innych itp.
  5. Ludzie szczęśliwi, to osoby, które wyznaczają cele i podejmują działania, żeby jej zrealizować. Oczekiwanie na impuls z „wszechświata”, brak pomysłu lub planu, wysokie oczekiwania względem siebie i świata mogą blokować działania. Warto zacząć od małych rzeczy, sprawdzać, testować, co nam się podoba a co nie. Wyobraźmy sobie dziecko, które początkowo udziela się w chórze, później pragnie tańczyć, następnie zaczyna przygodę z rysowaniem itd. Pomimo tego, że nie utrzymuje się długo w żadnej aktywności, to samo poszukiwanie jest dobrą ścieżką. Z czasem pojawi się konkretna rzecz, która zatrzyma uwagę dziecka na dłużej i być może zostanie z nim na stałe.
  6. Większe poczucie szczęścia możemy osiągnąć dzięki konkretnym zachowaniom, opisanym między innymi w interwencjach psychologii pozytywnej.(Następny wpis na blogu).
  7. Warto zaakceptować różnorodność uczuć. Uczucia smutku, złości, lęku są nam potrzebne, ponieważ informują, że coś ważnego dzieje się w naszym życiu. Bycie szczęśliwym człowiekiem zawiera w sobie zgodę na te uczucia, wyrażenie ich i podejmowanie działań, zmierzających do zatroszczenia się o siebie. Inaczej mówiąc satysfakcjonujące życie wiąże się z akceptacją przykrych uczuć, troską o siebie i szukaniem, tworzeniem okazji do przeżywania pozytywnych emocji.
  8. Przydatne jest sprawdzenie swoich myśli z rzeczywistością. Nie rzadko zdarza się, że umysł podpowiada nam coś, „wydaje się” nam, że nasze domysły mówią o faktach, a nie jest to prawda np.: Mariusz umówił się z Karoliną na wspólny bieg w parku. Karolina spóźnia się, ponieważ autobus, którym jechała utkwił w korku. Mariusz pomyślał, że Karolina już nie chce z nim biegać, bo jest mało interesujący. Wniosek jest oczywiście błędny. Oceniając rzeczywistość sprawdzajmy, czy nasze myśli „nie sklejają” się z faktami. Fakty i myśli często nie chodzą w parze.

Wiemy, że czytanie o lepszym życiu, o sposobach dochodzenia do niego jest ważne, jednakże równie istotne jest pokazanie tego na konkretnych przykładach. Zachęcamy do obejrzenia kilku inspirujących materiałów:

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Czapiński J. „Psychologia pozytywna. Nauka o szczęściu, zdrowiu, sile i cnotach człowieka”. 2012.
Artykuły

Bezpłatne konsultacje psychologiczne

Łódzka Fundacja Psychoterapii zaprasza na dzień otwarty. Tego dnia całkowicie bezpłatnie będą udzielane porady psychologiczne. Konsultacje będą prowadzone przez psychologów i psychoterapeutów specjalizujących się zarówno w terapii osób dorosłych jak i dzieci i młodzieży. Przyjdź, podziel się swoimi pytaniami, wątpliwościami, problemami. 

Informacje o dniu otwartym:

 

Nie musisz się umawiać. Po prostu przyjdź. Jesteśmy tu dla Ciebie.

logolfpok3

Bezpłatne spotkanie z psychologami odbywa się w ramach kampanii informacyjno–edukacyjnej „Psychoterapia jest dla ludzi” finansowanej z Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb

Artykuły

Myśli potrafią czasem zepsuć humor, przynieść cierpienie

123

Umysł jest wspaniałym narządem. Dzięki niemu potrafimy sprawnie funkcjonować i realizować cele. Posiada niezwykłą cechę, która umożliwia tworzenie rozwiązań bez konieczności sprawdzania ich w rzeczywistości, wystarczy, że o nich pomyślimy. Oznacza, to że myślenie jest umiejętnością bardzo pożyteczną, ponieważ pozwala przewidywać i chroni nas. Idąc ciemną ulicą, w niebezpiecznej okolicy mamy świadomość, że podejrzanie wyglądający mężczyzna z kapturem zaciągniętym na głowę może stanowić zagrożenie. Nie podchodzimy do niego i nie sprawdzamy, czy nas napadnie, aby dopiero po zajściu wyciągnąć wniosek. Przechodząc tą ulicą, zbieramy dane z otoczenia, filtrujemy je i interpretujemy. W naszej głowie pojawiają się treści, które podpowiadają co robić. W takiej sytuacji moglibyśmy pomyśleć „To nie jest miła okolica, ten facet wygląda podejrzanie, trzeba szybko się stąd ewakuować„.

Sposób w jaki myślimy wpływa na nas

Świat składa się z serii bardzo różnych wydarzeń. Za pomocą naszych myśli, zdarzenia te zostają ocenione i zinterpretowane, jako neutralne, pozytywne lub negatywne. Nadanie interpretacji skutkuje pojawieniem się emocji, nastroju. Przykład: Mały Jaś jedzie rowerem, mijając cukiernie, w jego głowie pojawia się myśl „O! W tej cukierni serwują najlepsze lody owocowe w okolicy.” Ta myśli sprawia,że Jaś czuje radość i uśmiecha się do siebie. Zdarza się również, że nasze myśli nie wspierają nas a przyczyniają się do cierpienia. Jak to możliwe? Bardzo często w zaburzeniach nastroju (np. depresja) i zaburzeniach lękowych (np. fobia społeczna) sposób, w jaki interpretujemy świat jest niewłaściwy. Można to porównać do szumiącego radia. Stacja nadająca sygnał radiowy działa prawidłowo, radio jako takie jest sprawne, problemem jest brak odpowiedniego dostrojenia. Umiejętna kalibracja pozwala usłyszeć czysty dźwięk, muzykę. W naszym życiu zakłócenia te mogą wiązać się z nastrojem lęku, przygnębienia, brakiem zrozumienia, powodować nieodpowiednie reakcje do sytuacji. Zrozumienie tej prostej zależności jest bardzo uwalniające, ponieważ uświadamia, że czasem problemem jest jedynie sposób naszego myślenia, a nie to, że nasze życie/nasze relacje są takie złe. Sprawdźmy to na przykładzie pacjentki z depresją:

Za każdym razem, kiedy wpadam w depresję czuję, jakby uderzał we mnie z wielkim impetem jakiś meteoryt i zaczynam wszystko inaczej widzieć. Zaczynam mieć negatywne myśli. Patrząc w przeszłość, przekonuję się, że wszystko, co kiedykolwiek zrobiłam, jest bez wartości. Każda szczęśliwa chwila wydaję się czystą iluzją. To, czego dokonałam, jawi mi się jako coś równie prawdziwego jak atrapa fasady knajpy w filmie o Dzikim Zachodzie. Jestem całkowicie przekonana, że prawdziwa ja to osoba bezwartościowa, że – prawdę mówiąc – do niczego się nie nadaję. Nie potrafię zrobić kroku naprzód i nie potrafię pracować, ponieważ jestem sparaliżowana niewiarą. Nie umiem jednak stać nieruchomo, ponieważ poczucie nieszczęścia jest nie do zniesienia. (David Burns, s. 38).

Na tym przykładzie widać, jak dużo cierpienia potrafią spowodować wypaczone myśli, które nie mają związku z rzeczywistością. Ten rodzaj myśli posiada swoją nazwę – zniekształcenia poznawcze.

Zniekształcenia poznawcze – co to jest?

Zniekształcenia poznawcze, to wyolbrzymione, nieracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają trudności oraz zaburzenia psychiczne. Zakłócenia w myśleniu powodują, że interpretujemy rzeczywistość w sposób stronniczy i negatywny. Zniekształcone myślenie dotyka wszystkich ludzi, również tych, którzy nie mają trudności psychicznych. Dopiero nasilenie i częstotliwość ich występowania może doprowadzić do zaburzeń psychicznych. Przyjrzyjmy się jakie trudności w myśleniu możemy sobie zaserwować:

  • Myślenie „wszystko albo nic” – Jest to tendencja do ocen siebie i świata w kategoriach czarno białych. Ten sposób myślenie jest podstawą perfekcjonizmu, co powoduje, że boimy się popełniać błędy. Niedoskonałość kojarzy się wówczas z porażką, a my sami ocenimy siebie jako bezwartościowych, nieudaczników. Przykłady: Uczeń, który zawsze dostawał piątki, a teraz dostał czwórkę – „Totalna porażka!„. Polityk, który nie został wybrany na określone stanowisko – „Jestem nikim, totalnym zerem!”

W tym zniekształceniu myślimy, że „albo jest super albo dramat”, nie ma środka, poruszamy się między skrajnościami. Często w tym stylu oceny świata występują takie zwroty jak: „zawsze, nigdy, każdy, wszystko”.

Myślenie czarno białe jest błędne z prostego względu – rzeczy idealne nie istnieją. Świat, ludzie nie są i nie będą idealni. Wśród nas nie żyją osoby wyłącznie genialne, granicznie głupie, nadludzko pięknie lub przerażająco brzydkie. Można wyobrazić sobie przykład pięknej modelki. Czy faktycznie jest aż tak wspaniała? Czy każdy milimetr jej ciała jest odpowiednio jędrny i symetryczny? Oczywiście, że nie, ponieważ ludzie ciało jest niedoskonałe. Ciągłe próby dopasowania siebie do absolutnej kategorii przyczyniają się obniżonego samopoczucia, ponieważ cokolwiek zrobisz, to i tak nie zbliżysz się do nierealnego standardu.

  • Nadmierne uogólnianie – Popełniając ten błąd arbitralnie wyciągamy wniosek, że to co przydarzyło się nam jeden raz, będzie ponownie powtarzać się bez końca. Co więcej wydarzenie to jest nieprzyjemne i sprawia, że czujemy się sfrustrowani. Wyobraźmy sobie sytuację w kawiarni. Młody mężczyzna siedzi przy stoliku i obserwuje kobietę naprzeciwko. Podchodzi do niej i zaprasza na wspólną kawę. Tego dnia dziewczyna miała wiele własnych spraw na głowie, o których nie mówi obcym osobom, z tego powodu uprzejmie mu odmówiła. Mężczyzna pomyślał wówczas „No tak, zawsze mi odmawiają, nigdy nie umówię się na randkę. Już żadna dziewczyna nie będzie chciała się ze mną spotkać, na zawsze zostanę sam, samotny„. Zniekształcenie myślenia doprowadziło tego mężczyznę do błędnego wniosku, że jedna odmowa wiąże się z totalnym brakiem szans w przyszłości u jakiejkolwiek kobiety. Bardzo łatwo domyślić się, że takie myśli mogą każdego człowieka wprowadzić w fatalny nastrój.
  • Czarne okulary – Zniekształcenie to polega na wybieraniu i koncentrowaniu uwagi wyłącznie na negatywnych szczegółach co w konsekwencji doprowadza, że całą sytuację oceniamy negatywnie. Możemy porównać to do czarnych okularów. Wszystko co przez nie widzimy jest filtrowane na ten kolor. Przykład: Student idzie na egzamin. Odpowiada na 45 pytań z 50 zadanych. Po egzaminie jest na siebie wściekły, że nie znał odpowiedzi na 5 pytań, całą swoją uwagę koncentruje tylko na tym aspekcie. Pomija fakt, że odpowiedział prawidłowo na 45 zagadnień. Wyobraźmy sobie inny przykład. Mężczyzna zaprasza potencjalną partnerkę na obiad, który sam przyrządził. W czasie posiłku pyta, jak smakują jej przyrządzone potrawy. Kobieta jest zachwycona. Zamiast cieszyć się z opinii w głowie mężczyzny pojawiają się myśli: „Na pewno nie jest takie smaczne, bo potrawa jest za mało słona. Ten brak soli rujnuje cały nasz obiad. Słaby ze mnie gospodarz, jak można się z kimś takim związać?„.

Patrzenie przez czarne okulary sprawia, że wszystkie nasze doświadczenia stają się mało przyjemne. Może to skutkować wnioskiem, że świat i życie są raczej ponure.

  • Tendencyjny wybór faktów – To zniekształcenie poznawcze jest jeszcze bardziej spektakularne niż poprzednie. Cechuje się uporczywą skłonnością do zamiany neutralnych a nawet pozytywnych przeżyć i doświadczeń na negatywne. Nie jest to zwykłe ignorowanie pozytywnych aspektów rzeczywistości, ale sprytne przekształcanie ich. Sprawdźmy to na przykładzie. Mężczyzna chwali i komplementuje strój partnerki, na co ona odpowiada „Już nie przesadzaj, nie wyglądam aż tak ładnie„. W innym przypadku szef może pochwalić, tę kobietę w pracy, za dużą pomoc w projekcie, co ona może skwitować „To nic wielkiego, drobiazg, każdy by to zrobił lepiej ode mnie„. Taki sposób myślenia dyskredytuje i niszczy wszelkie miłe akcenty naszego codziennego życia.

Tendencyjny wybór faktów bardzo często towarzyszy depresji i jest silnie destrukcyjną formą zniekształcenia poznawczego. Będąc pod jego wpływem uparcie staramy się udowodnić, że różne rzeczy w naszym życiu nie wychodzą nam, ponieważ „jesteśmy do niczego”, a jeżeli nam się coś uda to myślmy, że był to „czysty przypadek”. W łagodniejszej formie tendencyjny wybór faktów powoduje przygnębienie, brak nadziei, poczucie bezsensowności i wyjałowienia życia.

  • Nieuzasadnione wnioski – Czasami zdarza się, że wyciągamy wnioski nieodpowiednie do zebranych informacji poprzez „czytanie w myślach” i „błąd jasnowidza”.

Czytanie w myślach wiąże się z myśleniem, że inni ludzie patrzą na nas z góry lub też z przekonaniem, że znamy „prawdziwe” intencje ich zachowania. Co więcej wierzymy w nasze ustalenia tak bardzo, że nawet ich nie sprawdzamy. Wyobraźmy sobie przykład, w którym wykładowca przedstawia swój wykład. W drugim rzędzie siedzi student, który przeżywa zespół dnia następnego po ciężkiej, nocnej imprezie – ziewa, przysypia, przyjmuje pozycje leżąco-siedzące, starając się przetrwać dzień na kacu. Wykładowca nie zna przyczyn zachowania studenta, ale myśli „No tak, znowu nudzę. Słuchacze mają mnie dosyć” – co jest wnioskiem absolutnie błędnym. W innej sytuacji czytanie w myślach może objawić się następująco. Mężczyzna wraca do domu, wita się z żoną, która zamiast odwzajemnić życzliwy gest, odwraca się i milcząco odchodzi do drugiego pokoju. Tego dnia jej szef dołożył jej dużo nowych obowiązków, które mocno ją zestresowały. Niestety mężczyzna o tym nie wie, ponieważ nie rozmawiał z żoną, ale w jego głowie pojawia się myśl „Na pewno jest na mnie wściekła. Dlaczego? Nic złego jej nie zrobiłem!”. Zdarza się, że negatywne wyobrażenie, które pojawia się a naszej głowie skutkuje określonym działaniem. W powyższym przykładzie mężczyzna może zdecydować, że nie będzie odzywać się do żony lub rozpocznie kłótnie – domyślamy się, że spowoduje to fatalny skutek.

Drugim zniekształceniem w myśleniu jest błąd jasnowidza. Będąc pod jego wpływem bez żadnych rzeczywistych podstaw przewidujemy, że coś złego nas spotka. Wyobrażone w umyśle nieszczęścia i katastrofy traktujemy jako fakty. Sprawdźmy to na przykładzie mężczyzny z depresją. W jego głowie pojawiły się takie myśli „Nie ma sensu, żebym kontynuował pracę jako wykładowca na uniwersytecie. Moja depresja jest nieuleczalna już zawsze będę nieszczęśliwy. Nie ma dla mnie żadnego ratunku, nie ma leczenia, które mogłyby wyciągnąć mnie z tego cierpienia„. Taki sposób myślenia doprowadzał tego mężczyznę do poczucia beznadziei. Po rozpoczęciu psychoterapii okazało się, że jego przewidywania były błędne, a samopoczucie uległo poprawie.

Powyższe błędy mogą łączyć się ze sobą w pewną sekwencję, która wydaje się być stosunkowo powszechna.

Pewna kobieta miała ostatnio parę trudnych chwil w pracy, chciałaby o nich porozmawiać z przyjaciółką. Dzwoni do niej, ale nikt nie odbiera. W jej głowie pojawia się myśl „Nie odbiera, pewnie nie chce ze mną rozmawiać, bo jestem nudna” – ten sposób myślenie wskazuje na błąd czytania w myślach, bo skąd ta kobieta wie, że jej przyjaciółka uważa ją za nudną? Wniosek jest niewłaściwy. Taka nieprzyjemna myśl doprowadza do pojawienia się smutku i zniechęca kobietę, do podejmowania kolejnego kontaktu, ponieważ w jej głowie pojawia się kolejna myśl „Nie ma sensu dzwonić, pewnie powie mi, że się narzucam. A nawet jeśli już będzie chciała mnie wysłuchać, to przecież nie mam nic ciekawego do powiedzenia”. Taki sposób myślenia nie dość, że jest niezgodny z rzeczywistością to powoli i sukcesywnie prowadzi do izolacji i poczucia osamotnienia. Po kilku tygodniach kobieta spotkała się z tą przyjaciółką. Okazało się, że miała uszkodzony telefon i nie wiedziała, że próbowano się z nią skontaktować. Iluzja stworzona w umyśle kobiety, pomimo fałszywości spowodował realne, odczuwalne złe samopoczucie.

  • Rozumowanie emocjonalne – Jest to zniekształcenie poznawcze, w którym uznajemy, że uczucia, które przeżywamy są dowodem prawdy. W praktyce myśli takie prezentują się następują: „Czuję się jak idiota, a zatem jestem idiotą„, „Czuję się winny, pewnie zrobiłem coś złego„, „Jestem wściekły na swoją żonę, pewnie chciała mnie skrzywdzić i wykorzystać„, „Nie mam pojęcia jak rozwiązać moje problem, czuję, że mnie przytłaczają, a zatem nie ma dla mnie nadziei„. Rozumowanie emocjonalne jest błędne i nie dotyczy rzeczywistości, ale naszych przekonań oraz myśli. Mimo to prowadzi do przygnębienia, skutecznie zniechęca do podejmowania działania lub doprowadza do zachowań zupełnie niezrozumiałych dla otoczenia. Warto zwrócić uwagę, że podobnie jak w innych zniekształceniach człowiek nie weryfikuje tych myśli, tylko przyjmuje je za pewnik.
  • Przesadzanie i bagatelizowanie – To kolejna pułapka myślowa, która w prosty sposób prowadzi do pomniejszenia własnej wartości, sukcesów i powiększeniu błędów, niedoskonałości. Jej działanie można porównać do lornetki, którą przykładamy w niewłaściwy sposób. Wejdźmy do głowy pewnego mężczyzny, który ulegał tej pułapce. W momencie popełnienia drobnego błędu generował takie myśli „Mój Boże! Ależ fatalny błąd popełniłem, istna tragedia. Na pewno za chwilę wszyscy się dowiedzą, szef wyrzuci mnie z pracy. Jestem skończony!„. Tendencja odwraca się w przypadku sukcesów, które ten mężczyzna umniejsza w równie groteskowy sposób. Powyższy przykład jasno wskazuje, że problemem nie jest ani sytuacja ani mężczyzna, tylko sposób interpretacji rzeczywistości. Przesadzanie i bagatelizowanie określane jest również jako myślenie katastroficzne.
  • Stwierdzenia typu: „powinienem”, „muszę”, „trzeba”, „powinno się” – W tej pułapce myślowej próbujemy zmotywować się do działania twierdząc „ja muszę to zrobić” lub „powinienem więcej pracować„. Nagromadzenie takich określeń powoduje uczucie przytłoczenia, co doprowadza do zniechęcenia i apatii. Nikt nie lubi żyć pod ciężarem nadmiernych wymagań. Często zdarza się, że taki sposób myślenia ustalamy jako standard nie tylko dla samych siebie, ale dla innych ludzi. Wówczas głosimy prawdę, że „inni powinni„, „inni muszą„. Taki sposób rozumowania doprowadza do wielu frustrujących sytuacji, ponieważ jak łatwo się domyślić każdy człowiek ma swój indywidualny zestaw przekonań. Możemy wyobrazić sobie sytuację, w której oczekujemy, że inni ludzie powinni zostawać w pracy po godzinach. Jaki będzie skutek takiego oczekiwania? Oczywiście zdecydowana większość osób traktuje pracę jako element życia a nie jego rdzeń, więc egzekwowanie od innych nadprogramowego wysiłku doprowadzi do kłótni. Warto przyjrzeć się swoim oczekiwaniom i dopasować je do rzeczywistości.
  • Etykietowanie – Jest krańcową formą nadmiernego uogólniania. To zniekształcenie poznawcze powoduje, że przyklejamy negatywne etykiety sobie i innym ludziom. Myśli, jakie wówczas generuje nasz umysł przyjmują charakter sądów ostatecznych np.: „Przegrałem partię szachów, jestem zupełnym nieudacznikiem„, „Zgubiłem portfel, jestem urodzonym pechowcem„. Etykietowanie, które nas dotyczy często łączy się ze słowem „Jestem…” co wskazuje na nierozerwalny i nie podlegający zmianie charakter danej etykiety, co jest oczywiście błędne. Oceniamy siebie w sposób globalny zamiast ocenić pojedyncze zachowania tj. „jestem głupi” zamiast „w tej sytuacji zachowałem się głupio (i mogę to skorygować/ wyciągnąć wnioski)„. Ocena siebie w kategoriach ostatecznych jest destrukcyjna i nieracjonalna, ponieważ człowiek oraz jego życie są dynamiczne i skomplikowane.

Etykietowanie jest sposobem niewłaściwego komentowania rzeczywistości, który zawiera w sobie nieodpowiednio dobrane słowa, silnie nacechowane emocjami. W sytuacji, w której przylepiamy etykiety innym ludziom spotkamy się z wrogością. Wyobraźmy sobie szefa, który uważa, że jego pracownicy są niekompetentni i do niczego się nie nadają. Przy każdej okazji udziela im pouczeń i złośliwych komentarzy, nawet wtedy, kiedy nie ma to do tego podstaw. Takie zachowanie powoduje, że pracownicy odczuwają głęboką niechęć do pracodawcy i mają niską motywację do pracy.

  • Ksobność – To zniekształcenie poznawcze doprowadza nas do poczucia winy. Człowiek, który mu ulega bierze wszystko do siebie. Bez żadnych podstaw uznaje, że albo jest przyczyną określonej sytuacji albo jest za nią osobiście odpowiedzialny. Dodatkowo sytuacje, za które czuje się odpowiedzialny są negatywne, przykre. W takich przypadkach człowiek czuje się obciążony problemami całego świata, dotyka go bardzo silne poczucie winy. Nie widzi różnicy pomiędzy poczuciem wpływu a poczuciem kontroli. Wyobraźmy sobie terapeutę, który prosi pacjenta, aby na następne spotkanie przeczytał rozdział z książki. Pacjent nie robi tego. Ksobny terapeuta mógłby pomyśleć „Jestem fatalnym terapeutą. To moja wina, że pacjent tego nie przeczytał, za mało poświęcam mu uwagi„. Sprawdźmy inną sytuację. Nauczyciel sprawdza wyniki niezapowiedzianej kartkówki. Okazuje się, większa część uczniów osiągnęła niski wyniki, co doprowadza go do myśli „Muszę być fatalnym nauczycielem, nie potrafię przekazywać wiedzy, to moja wina, że jest tak dużo miernych uczniów„. Odwołując się do zdrowego rozsądku szybko możemy zweryfikować te błędne przykłady myślenia. Żaden człowiek na świecie nie ma mocy, która potrafiłaby wpływać na zachowanie innych oraz nie ma mocy brania odpowiedzialności za ich zachowanie i decyzje. Każdy człowiek indywidualnie i samodzielnie podejmuje decyzje w zakresie swojego życia i ponosi za nie odpowiedzialność. Nawet najlepszy terapeuta czy nauczyciel nie jest w stanie wpłynąć na człowieka ani wziąć za niego odpowiedzialność, ponieważ to nie leży to w zakresie jego możliwości.

Zapoznaliśmy się z dziesięcioma powszechnymi pułapkami myślowymi. Czytelnik zapewne zorientował się, że ich wspólną cechą jest niewłaściwa interpretacja rzeczywistości, która generuje fałszywy obraz. Niestety zniekształcone myśli skutkują realnymi konsekwencjami. Powodują obniżenie nastroju i doprowadzają do szkodliwych zachowań. Warto pamiętać, że zniekształcenia poznawcze dotyczą wszystkich ludzi, mają charakter automatyczny i nieświadomy. Na szczęście, po krótkim treningu można łatwo je rozpoznać. Jeżeli nauczysz się je rozpoznawać i nazywać, to równie łatwo będziesz mógł je zmienić. Zmiana w obszarze myśli bardzo szybko poprawia nastrój. Zachęcamy do weryfikowania myśli i sprowadzenia ich na ziemię.

Czytelników żądnych zgłębienia wiedzy ucieszy lektura Davida Burnsa „Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju”.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Beck S., J. „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe”. 2012.
  2. Burns D., D. „Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju”. 2005.
Artykuły

Zdrowy styl życia – Rozwiązywanie konfliktów

160h

Kontynuujemy nasze zmagania z komunikacją. Zaczęliśmy od tego, że odpowiednie prowadzenie rozmów wspiera nas i odżywia. Skuteczna komunikacja sprzyja udanym związkom z innymi ludźmi przez co sami czujemy się lepiej. Dziś zajmiemy się innym, ale nieodłącznym elementem komunikacji – konfliktem.

Konflikt

Jak podpowiada słownik języka polskiego, konflikt jest przedłużającą się niezgodą między stronami, różnicą między wartościami, postawami, której nie sposób usunąć. Wydaje się to zgodne z intuicją i rozsądkiem. Zatem sytuacja konfliktowa, to taka w której nie znajdujemy wspólnego porozumienia z naszym rozmówcą, jest między nami nić niezgody. Przyczyn konfliktów może być wiele, ponieważ każdy z nich „toczy się o coś”. Dokonajmy zatem stosownego podziału na:

  1. Konflikty materialno-ekonomiczne – dotyczą pieniędzy, terenu, rzeczy materialnych.
  2. Konflikty symboliczne – dotyczą takich dóbr jak: przekonania, władza, prestiż. Niezgoda w tej grupie jest trudniejsza do rozpracowania, ponieważ dobra symboliczne są niełatwe do współdzielenia i bardziej antagonizują ludzi.

Etapy konfliktu

Każda sytuacja konfliktowa ma swoją dynamikę. Prześledźmy zatem jej schemat. Początkowo zauważamy, że „coś jest nie tak”. Odnosimy wrażenie, że nasze relacje z drugą osobą przebiegają inaczej. Na tym etapie można zauważyć takie elementy jak:

  • Unikanie bezpośrednich kontaktów z partnerem.
  • Kontakt staje się bardziej formalny, pojawia się brak cierpliwości, drażliwość, gotowość do krytyki.
  • Wcześniej ustalone zasady i reguły wzajemnego współżycia przestają być przestrzegane.
  • Prowokowanie partnera do określonego zachowania, czyhanie na jego błąd, udzielanie złośliwych komentarzy.
  • Nieudzielanie informacji, które mogą być przydatne partnerowi.
  • Podkreślanie wzajemnych różnic między sobą.
  • Brak zgody na pomysły i plany zaproponowane przez partnera.
  • Ironiczne traktowanie, lekceważenie poglądów i propozycji partnera.
  • Forsowanie swojego zdania. Silne reagowanie, jeżeli partner podważa to stanowisko.
  • Zarzucanie partnerowi złej woli, nieczystych intencji, przejawianie nieufności, stosowanie zachowań obronnych i ofensywnych.
  • Ograniczenie możliwości działania partnera, społeczne izolowanie go, zawłaszczanie kontaktów.

Kolejnym etapem konfliktu jest wrogość. W tym czasie dochodzi do wzajemnej wymiany zarzutów, negatywnych ocen, opinii. Intensywność oraz częstotliwość nieprzyjemnych zachowań ciągle wzrasta. Po pewnym czasie następuje kulminacja. Jest to moment, w którym dochodzi do awantury rozładowującej napięcie. Awantura jest krótka, intensywna i daleka względem zdrowego rozsądku. W czasie jej trwania może pojawić się agresja, ze względu na silne emocje (np.: żal, gniew, nienawiść) oraz brak krytycznego myślenia. Na tym etapie żadne argumenty nie docierają do rozmówców. Na szczęście stan ten jest nienaturalny, wyczerpujący i nie może długo utrzymywać się. Następuje przejście do fazy wyciszenia. O ile rozmówcy dalej utrzymują ze sobą kontakty można spróbować zastanowić się nad tym co się stało. Oddzielić emocje od faktów, podjąć próbę rozwiązania problemu. Ostatnim etapem jest porozumienie, w którym dochodzi do wymiany poglądów, stanowisk i podjęcie współdziałania na rzecz rozwiązania konfliktu.

Przedstawiona wersja wydarzeń jest pewnym schematem. Każdy z nas zna przypadki o zdecydowanie innej kolejności. Mimo to, warto ten układ znać, szczególnie pod względem sygnałów zwiastujących konflikt.

Strategie radzenia sobie z konfliktem

Zanim poznamy ścieżkę rozwiązywania konfliktów, przyjrzyjmy się strategiom radzenia sobie z nimi.

  1. Unikanie – Część osób nie jest w stanie znieść napięcia i emocji, które są spowodowane konfliktem i wolą wycofać się z niego zamiast poszukać rozwiązania. Takie podejście może wiązać się z przekonaniem, że konflikt jako taki, jest czymś zły, poniżającym, zbędnym – co jest przekonaniem niewłaściwym. Osoby unikające mogą radzić sobie poprzez fizyczne wycofanie się z miejsca konfliktu, odwlekanie, ignorowanie, pomijanie milczeniem, pokojowe współistnienie.
  2. Łagodzenie – Strategia ta wiąże się z dostosowaniu się do interesów przeciwnika. Taką ścieżkę wybierają osoby, które za wszelką cenę chcą zachować dobre relacje z innymi nawet swoim kosztem. Łagodzenie może sprawdzić się w sytuacji, w której uznamy, że pomyliliśmy się i zmieniamy swoje stanowisko. Ponadto metoda ta przyda się wówczas, kiedy przedmiot sporu nie jest dla nas ważny w przeciwieństwie do partnera.
  3. Konkurencja – W tym przypadku konflikt jest postrzegany jako gra. Zwycięstwo oznacza sukces a przegrana porażkę, stratę. Taka strategia może przydać się szczególnie w sytuacjach krytycznych, kiedy brakuje czasu na długie rozważania.
  4. Kompromis – W tym stylu zawarta jest myśl, że ludzie muszą czasami wypracować porozumienie. W sytuacji kompromisu każda ze stron z czegoś rezygnuje, ale finalnie wychodzi na korzyść. Jest to szczególnie użyteczny styl, gdy obie strony dysponują równą siłą i wysuwają wygórowane żądania.
  5. Kooperacja – Jest to jeden z bardziej korzystnych sposobów rozwiązywania konfliktów. Łączy w sobie akceptację celów partnera przy jednoczesnym nierezygnowaniu z własnych potrzeb.

Rozwiązywanie konfliktu w kilku krokach

Wiemy już jak wygląda schemat konfliktu oraz jakie są metody radzenia sobie z nim. Sprawdźmy, jak prezentuje się ścieżka rozwiązywania konfliktów. Na początku przeanalizujemy jaki jest nasz styl reagowania na sytuację konfliktową. Dalej ustalmy co jest przedmiotem sporu i kogo on dotyczy. Zastanówmy się w jaki sposób druga strona konfliktu radzi sobie z nim. Jeżeli wyżej opisane elementy mamy opracowane, to przechodzimy do zaplanowania neutralnego miejsca spotkania, które będzie komfortowe dla obu stron. Następnie informujemy drugą stronę o dacie i miejscu planowanego spotkania. Spotkanie zaczynamy od ustalenia wspólnych zasad rozmowy. Wspólnie z rozmówcą analizujemy konflikt, szukamy wspólnych i rozbieżnych interesów. Wybieramy rozwiązanie, które satysfakcjonuje obie strony. W tym miejscu przechodzimy do etapu wychodzenia ze sporu. Ustalamy sposób realizacji rozwiązania, sprawdzamy, czy jest ono realne. Rozwiązywanie konfliktu kończymy gestem pojednania – podanie dłoni, przytulenie itp.

Nakreśliliśmy idealny scenariusz rozwiązywania konfliktu, który można jednak dopasować do codziennych sytuacji.

Ciekawą i szybką metodą w radzeniu sobie z konfliktami jest komunikat FUKO – fakty, uczucia, konsekwencje, oczekiwania. Wyobraźmy sobie sytuację, w której Anna nie jest w stanie doprosić się, aby jej mąż dokonał drobnych napraw domowych. Nie są to zadania wymagające – cieknący kran, niedziałająca żarówka, dziura w ścianie itp. Tomek wraca z pracy o godzinie 18:00 i z reguły nie ma ochoty niczego więcej robić. Anna nie jest w stanie wymóc na mężu określonego zachowania i staje się dla niego nieuprzejma, pielęgnuje urazę nie mówiąc o prawdziwych powodach niezadowolenia. Pewnego dnia przeciekająca uszczelka powoduje zalanie łazienki wodą, co w konsekwencji doprowadza do wybuchu awantury. Co Anna może powiedzieć, aby zmienić sytuację na lepszą, gdy emocje opadną? Nasza propozycja jest następująca: „Tomku od 4 tygodni mówiłam ci o uszczelce i paru innych rzeczach do naprawy. Jestem wściekła i jednocześnie jest mi smutno, że pomimo wielu próśb nie zrobiłeś tego o co prosiłam. Teraz nasza łazienka jest zalana. Proszę cię, abyś następnym razem zrobił to o co cię proszę, albo od razu powiedział, że nie chcesz się tym zajmować, zadzwonię wtedy po hydraulika„.

Wyobraźmy sobie inną sytuację. Wspólnie z kolegą z pracy realizujecie duży projekt. Wyniki twojej pracy w dużej części zależą od zaangażowania twojego kolegi. W ostatnim miesiącu, nie wyrabiasz się ze swoimi zadaniami, ponieważ drugi współpracownik kilka razy w tygodniu poświęca czas na inne rzeczy niż projekt. Co można w takiej sytuacji powiedzieć? Naszym zdaniem można tak rzec: „Łukaszu, w tym miesiącu pracowałeś nad naszym projektem tylko 10 dni. Czuję się sfrustrowany i wkurza mnie to. Ze względu na opóźnienia spowodowane twoim zachowaniem, szef jest niezadowolony z mojej pracy. Proszę cię abyś od dziś wziął się do pracy lub wyjaśnił mi co się z tobą dzieje. Jeżeli sytuacja nie zmieni się, poproszę szefa o inny sposób rozliczania mnie z efektów tego projektu.”.

Komunikat FUKO jest bardzo wdzięczną metodą radzenia sobie w sytuacjach konfliktowych, ponieważ odnośni się do faktów. Z faktami trudno dyskutować, jeżeli ktoś spóźnia się 30 min na spotkanie, to jest to realny wskaźnik. Odwołanie się do własnych emocji informuje drugą osobę, że jej zachowanie nie jest obojętne i ma wpływ na nas. Dzielenie się emocjami sprzyja większemu zrozumieniu. Jeżeli odbiorca dowie się, że jego zachowanie nas zasmuciło, to może wziąć to pod uwagę analizując swoje i nasze reakcje. Konsekwencje pokazują, że zachowania danej osoby prowadzą do konkretnych sytuacji w życiu. Często zdarza się, że osoba ta nie ma takiej świadomości, nie myśli o tym i nie wynika to z jej złych intencji. Komunikat kończy się sformułowaniem oczekiwań, a więc wskazaniem zachowania, które nas interesuje. Metoda wydaje się banalna i trochę sztuczna, ale po kilkunastu zastosowaniach stanie się bardziej intuicyjna. Warto ją wypróbować, ponieważ łączy w sobie elementy, w których nie oceniamy drugiego człowieka, nie poniżamy go, nie zmuszamy do niczego. Korzystając z tej techniki mówimy, o tym co się stało, jaki to ma na nas wpływ, do czego to doprowadziło i czego oczekujemy. Nie pozostało nic innego jak rozpocząć praktykę, powodzenia.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Materiały warsztatowe „Rozwiązywanie konfliktów – praktyka radzenia sobie ze sporami” Dorota Hyży Katarzyna Omyłka. 2014.
Artykuły

Zdrowy styl życia – Porozumiewanie się

komunikacja-1

Ostatnio zajmowaliśmy się stresem i radzeniem sobie z nim. Kolejnym punktem, który nie może nam umknąć na drodze do bardziej satysfakcjonującego życia jest komunikacja.

Komunikacja

Codziennie każdy z nas staje przed koniecznością porozumiewania się z innymi ludźmi. W ciągu dnia podejmujemy bardzo wiele rozmów, zarówno z osobami, z którymi łączą nas bliskie relacje jak i z nieznajomymi. Zamieniamy słowo ze sprzedawcą w sklepie, małżonką, rodziną, współpracownikami. Z reguły rozmowa nie powinna być dla nas obciążająca. Każdy z nas ma jednak doświadczenia, w których niewłaściwa komunikacja stała się przyczyną złego samopoczucia lub doprowadziła do przykrych konsekwencji. Biorąc pod uwagę fakt, że porozumiewanie się z ludźmi towarzyszy nam codziennie wierzymy, że usprawnienie tej umiejętności może znacząco polepszyć relacje oraz samopoczucie.

Naszym celem nie jest teoretyczne rozważanie podziałów komunikacji, lecz przyjrzenie się jej od praktycznej strony – Co mogę zrobić, żeby dogadywać się lepiej z innymi ludźmi? Ciekawą propozycję przedstawiono w książce „Sztuka komunikacji według mistrza zen” autorstwa Thich Nhat Hanha. Autor przedstawia komunikację jako pokarm, odżywianie.

Komunikacja jest pokarmem

Szykując obiad a później jedząc go, zwracamy uwagę na to co wkładamy do ust. Wiemy, że dobrze przygotowany posiłek jest sycący i potrafi dostarczyć nam energii na wiele godzin. Inaczej czujemy się, jeżeli w naszym żołądku pojawiają się wyłącznie słodycze, czipsy i inne towary z tego zakresu. Podobnie jest z komunikacją, która może szkodzić lub sycić. Bardzo często nie zwracamy uwagi na to co konsumujemy swoimi oczami, uszami, nosem, językiem oraz ciałem. Rozmowy, które prowadzimy oraz którym przysłuchujemy się także są pokarmem. Prowadzenie rozmów, w których jest miłość, współczucie, zrozumienie odżywia nas, przynosi korzyści. Uczestnicząc w dyskusjach pełnych nienawiści i złości, odżywiamy cierpienie. Nie musimy być bezpośrednim nadawcą lub odbiorcą słów, wystarczy, że otaczamy się określonymi treściami (np.: to co czytamy, oglądamy). Oprócz samej treści, która może być zdrowa lub nie warto zwrócić uwagę na ilość treści. Przeglądając strony internetowe mamy dostęp do całej masy mniej lub bardziej pożywnych składników. Długie przesiadywanie przy komputerze może sprzyjać zatraceniu się, zagubieniu w tej ilości, co zwiększa szansę na przyjmowanie większej ilości toksycznych materiałów. Istotnym elementem, który nas chroni jest świadomość, zadanie sobie pytania „Czy to co teraz czytam, robię, mówię jest pożywne, zdrowe dla mnie?”.

Zdrowa, pożywana komunikacja, to taka, która powoduje, że czujemy się dobrze ze sobą i z innymi ludźmi. Komunikacja toksyczna, to taka która wzmaga napięcie i nie sprzyja rozwiązaniu problemu.

Trudności w komunikacji

Wiemy już, że możemy wybierać rodzaj rozmów, które będą dla na odżywcze, będą sprzyjać naszemu samopoczuciu. Jeżeli zaczniemy słuchać innych i mówić do nich w pożywny sposób spowodujemy, że nasze znajomości staną się lepsze. Można wyobrazić to sobie na przykładzie kwitnącego kwiatu, jego pielęgnacja sprzyja mu, a jego uroda cieszy oczy innych. Czytając te zdania można odnieść wrażenie, że odpowiednie prowadzenie rozmowy nie jest takie trudne, jednakże w rzeczywistości nie jest już tak łatwo. Częstymi pułapkami w są:

  1. Niesłuchanie – Nie słuchamy rozmówcy, nie staramy się go zrozumieć, co sprzyja nieporozumieniom. Ponadto nieporozumienie często nie zostaje odkryte. Nikt nie lubi przyznawać się, że nie słuchał.
  2. Nasze myśli – Praktycznie cały czas przez nasz umysł przewalają się różne myśli. Ich treść wpływa na to jak porozumiewamy się np.: jeżeli pomyślę, że mój rozmówca jest głupi, to możliwe, że zacznę w taki sposób go odbierać. Jeżeli ocenię, że jest jednak ciekawy, to może polubię go bardziej i chętniej wysłucham, dopytam o więcej szczegółów itp.
  3. Uczucia – Emocje to potężna siła, pozwalają mobilizować nas do działania. Jeżeli czujemy strach decydujemy się zareagować, na przykład uciekając od źródła zagrożenia. Bez trudu można wyobrazić sobie, że uczucia mogą spowodować duże trudności w porozumiewaniu się. Osoba będąca pod wpływem złości może bez żadnych powodów krytykować i poniżać drugiego rozmówcę. Gdy emocje opadną, może dojść do wniosku, że kompletnie nie miała racji i nie powinna była się tak zachować.

Przykłady trudności komunikacyjnych

Trudności komunikacyjnych jest bardzo wiele, jednakże przyjrzymy się trzem niżej opisanym:

Renata zdecydował się przygotować wykwintną kolację dla siebie i swojego męża, Rafała. Postanowiła, że będzie to niespodzianka, powiedziała Rafałowi, żeby był w domu na 17:00. Renata przyrządziła dwudaniowe rarytasy. Dumna z siebie zasiadła do stołu w oczekiwaniu o godzinie 16:50. Niestety mąż musiał zostać dłużej w pracy i nie pojawia się na czas. Wejdźmy teraz do głowy Renaty, która nie zje obiadu, dopóki Rafał nie wróci, co ona może myśleć? „17:15 no tak, on jak zwykle się spóźnia. Nigdy nie może dojechać na czas. 17:30 pół godziny spóźnienia, bez żadnego telefonu, to są jakieś żarty! On mnie po prostu nie szanuje, ostatni raz robię taki obiad, ostatni raz tak się staram. 17:50 Jestem taka głodna, nie mogę zacząć bez niego. On mnie głodzi!„. O godzinie 18:00 Rafał wchodzi do domu i zastaje żonę przy stole. Jej mina wyraża złość godną powieści kryminalnej. Rafał może zapytać „Co się stało?”  otrzymując odpowiedź „Nic się nie stało!„. W tej sytuacji bez względu na podjęty wysiłek umysłowy nie będzie w stanie zrozumieć swojej żony, jeżeli z nią nie porozmawia. Renata może czuć się obrażona, że Rafał się spóźnił, a on z kolei może mieć pretensje do niej, że ona bez powodu wyżywa się na nim.

Wyobraźmy sobie inną sytuację. Tym razem Rafał przyrządza obiad dla żony Renaty. Należy dodać, że Rafał cierpi na zaburzenia lękowe. Obiad miał rozpocząć się o 17:00 niestety Renata stoi w korku i nie może dojechać na czas. Dodatkowo jej telefon komórkowy rozładował się. O godzinie 17:15 Rafał zaczyna się martwić. Próbuje dodzwonić się do żony, ale bez skutecznie. 17:45 dzwoni do pracy i dowiaduje się, że Renata już wyszła. Wejdźmy do głowy Rafała, którego gnębią uporczywe myśli lękowe „Na pewno coś się stało. Normalnie by zadzwoniła, ale nie dzwoni. Musiało jej się coś stać. Pewnie wypadek. Miała wypadek samochodowy. Na pewno, gdzieś, gdzie nikt nie może jej pomóc. A może ją napadli? Napadli, uprowadzili? A może ona już nie żyje i jej zwłoki mokną w deszczu?!„. Po powrocie do domu Renata może zastać męża w rozsypce, ponieważ jego wizja świata była dramatyczna. Jest duża szansa, że Rafał usiłując wyjaśnić jej swoje obawy w obliczu silnego lęku zrobi to w nieodpowiedni sposób, co może doprowadzić do nieporozumienia.

Sprawdźmy jeszcze inny przykład. Autobus jedzie przez miasto. W środku jest wielu pasażerów, co jest mało komfortowe. Nagle auto osobowe zajeżdża drogę autobusu. Kierowca autobusu jest zmuszony gwałtownie zahamować, aby uniknąć wypadku. Nagłe zahamowanie skutkuje wzajemnym obijaniem się podróżujących. Z końca pojazdu z krucjatą na rzecz lepszego traktowania wyrusza wściekły pasażer. Uderza pięścią w szybę kabiny kierowcy. Rozmowa mogłaby wyglądać następująco:

– Co pan robi! Co to za gwałtowne hamowanie?! Przewróciłem się, prawie rękę złamałem!
– Dlaczego pan na mnie krzyczy! Zahamowałem, żeby uniknąć wypadku!
– Jeszcze lepiej! To może musi pan wrócić na kurs prawa jazdy zamiast wozić ludzi!
– Ale to nie moja wina!
– A co, moja?! Takie gadanie z panem, nie umie pan jeździć. Jest pan fatalnym kierowcą!

Wszystkie opisane wyżej przykłady są przesadzone, ale jest to specjalny zabieg. Jego celem jest uwypuklenie roli niesłuchania, myśli i uczuć w trudnościach komunikacyjnych.

Odżywcza komunikacja

Przekonaliśmy się już, w jaki sposób brak zrozumienia, myśli oraz uczucia mogą wpływać na komunikację. Co możemy zrobić, żeby skuteczniej porozumiewać się i czerpać większą radość z kontaktów z innymi ludźmi? Polecamy sprawdzić poniższe metody:

  1. Słuchajmy naszego rozmówcy – Może wydawać się to trywialne, ale głębokie słuchanie nie jest popularne. Postarajmy się wysłuchać osobę, z którą rozmawiamy, nie przerywajmy jej, dajmy szansę dokończyć wypowiedź. Starajmy się słuchać w taki sposób, jakbyśmy chcieli zrozumieć to o czym mówi, niż słuchać po to, żeby przygotować kontrargumenty. Kiedy słuchamy kogoś przygotowując własną odpowiedź, nie słuchamy skutecznie.
  2. Używajmy języka pożywnego – Niech słowa, z których korzystamy były odpowiednie, nie raniły innych. Zwracajmy się do innych z szacunkiem i współczuciem.
  3. Bądźmy świadomi naszych myśli – Zwróćmy uwagę na to co myślimy, kiedy rozmawiamy z inną osobą. Czy te myśli są negatywne, czy pozytywne? Czy na pewno mamy rację, czy może przesadzamy? Nierzadko zdarza się, że myśli które generuje umysł są nietrafione, a my ich nie konfrontujemy z rzeczywistością, tylko podążamy za nimi. Warto zwrócić na nie uwagę.
  4. Bądźmy świadomi naszych uczuć – Wiemy jak dużą moc mają emocje. Przyjrzyjmy się im, a zwłaszcza wtedy, kiedy są bardzo silne. Jeżeli odczuwamy bardzo silną złość warto przerwać rozmowę i wrócić do niej za parę minut. Uczucia są dużą podpowiedzią, można z nich korzystać co pozwoli lepiej porozumiewać się z innymi.

    Porozumiewanie się z ludźmi jest sztuką, która wynika z praktyki. Każdy z nas może doskonalić się w niej. Powyższy artykuł jest tylko krótkim wstępem, więc zachęcamy do kolejnych lektur. Dostępnych jest bardzo wiele publikacji dotyczących komunikacji. Na naszym blogu pojawią się jeszcze materiały dotyczące skutecznego prowadzenia rozmów.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Tchich Nhat Hanh „Sztuka komunikacji według mistrza zen. Praktyczny przewodnik umiejętnego słuchania i mówienia”. 2015.
Artykuły

Jak radzić sobie ze stresem?

W poprzednim wpisie Stres co to jest? przedstawiliśmy koncepcję stresu, jak jest rozumiany oraz jakie konsekwencje powoduje. Wiemy już, że stres jest naszym naturalnym towarzyszem i że wszyscy ludzie go doświadczają. To, na co należy zwrócić uwagę, to natężenie stresu w ciągu dnia oraz sposoby radzenia sobie z nim.

Stres – myśli i zachowanie

Na podstawie badań naukowych widać, że odpowiednie radzenie sobie ze stresem łagodzi jego objawy i jego negatywne konsekwencje. Nie jest to zaskakujące odkrycie, ponieważ wiele osób intuicyjnie wyczuwa tę oczywistość. Czym zatem jest „radzenie sobie ze stresem”? Nauka podpowiada nam, że są to poznawcze (myśli) i behawioralne (zachowanie) wysiłki, których celem jest opanowanie zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, które osoba ocenia jako obciążające lub przekraczające jej możliwości. Zatem radzenie sobie ze stresem zawiera w sobie celowe działania, zmierzające do rozwiązania sytuacji, która jest dla nas problemowa. Wykorzystajmy przykład z panem Marcinem. Pan Marcin otrzymał nowy projekt do zrealizowania, który przekracza jego dotychczasowe umiejętności. W tej sytuacji może pomyśleć: „Ale trudny ten projekt, nawet nie wiem, jak go zacząć. Nie mam pojęcia, jakich narzędzi użyć, żeby go zrealizować„. Pan Marcin może analizować wymagania dotyczące projektu i dojść do wniosku, że nie posiada odpowiednich zasobów do jego ukończenia co może go stresować. Ponadto może równocześnie pomyśleć: „Ja nigdy nie zawalam projektów, zawsze można na mnie liczyć. Co szef sobie pomyśli jak mi się nie uda?„. Zauważmy, że oprócz wymagań wynikających z zadania, dodatkowy stres może wiązać się z osobistymi wymaganiami pana Marcina. Ocena projektu jako przekraczającego możliwości pana Marcina spowoduje pojawienie się stresu. Jak sobie z nim poradzić?

Funkcje radzenia sobie

Radzenie sobie ze stresem spełnia dwie podstawowe funkcje. Pierwsza z nich jest zorientowana na problem np.: pan Marcin może dążyć do zmiany swojej sytuacji w pracy. Może negocjować z szefem warunki projektu, poprosić o przeniesienie do innego zadania ze względu na brak odpowiednich kompetencji, poprosić o wsparcie kolegów itp. Druga funkcja radzenia sobie wiąże się z opanowaniem napięcia i przykrych emocji. Pan Marcin po analizie swojego położenia, może czuć lęk, ponieważ sądzi, że nie poradzi sobie z projektem. Oprócz lęku, mogą towarzyszyć mu takie uczucia jak: złość, ponieważ jak nie potrafi czegoś zrobić, to denerwuje się, również może być to smutek, ze względu na brak wiary we własne możliwości itd. W badaniach wyróżniono takie metody radzenia sobie ze stresem jak:

  1. Podjęcie wyzwania, walka z trudnościami.
  2. Planowanie działań pomagających rozwiązać problem.
  3. Dystansowanie się od problemu, unikanie myślenia o nim.
  4. Unikanie lub uciekanie od problemu, przeczekiwanie, fantazjowanie.
  5. Samoobwinianie, karanie i poniżanie siebie.
  6. Poszukiwanie wsparcia wśród bliskich, kolegów z pracy, w otoczeniu lub instytucji.
  7. Zmiana myślenia o sytuacji, szukanie i podkreślanie pozytywnych stron w aktualnym problemie.

Każdy ze sposobów łączy obie funkcje radzenia sobie ze stresem poprzez koncentrację na problemie i regulowanie uczuć. Nie ulega jednak wątpliwości, że pewne metody radzenia sobie z sytuacjami stresującymi są bardziej pożyteczne od innych. Wyobraźmy sobie pana Marcina w stresie. Wyobraźmy sobie, że aby obniżyć poziom stresu kupuje papierosy, izoluje się od innych, zamartwia się, a po powrocie do domu spędza czas przed telewizorem. Wieczorem obwinia się i krytykuje, że jest beznadziejnym pracownikiem. Przedstawiony przykład jest przerysowany, ale całkiem duża część osób ma na koncie podobne doświadczenia. Aby poradzić sobie z sytuacją i obniżyć stres warto podjąć „zdrowe” metody radzenia sobie.

Jak zmniejszyć stres – wskazówki

Każdy z nas może opracować swoją indywidualną ścieżkę radzenia sobie w zależności od potrzeb. Przedstawimy kilka propozycji, które naszym zdaniem warto sprawdzić:

  1. Jeżeli sytuacja przerasta cię, nie wiesz, jak sobie poradzić, to poszukaj wsparcia. Rozmowa z bliską osobą pozwoli ci podzielić się nagromadzonymi uczuciami i zdystansować się od problemu. Możliwe, że osoba, z którą porozmawiasz będzie mogła udzielić ci cennych wskazówek.
  2. Postaraj się nie uciekać od problemu tylko wyjść mu naprzeciw. To może wydawać się trudne na początku, jednakże stosowanie niezdrowych metod radzenia zwiększa stres i wydłuża czas trwania nieprzyjemnej sytuacji.
  3. Zdystansuj się. Często zdarza się, że nowe okoliczności bardzo nas zaskakują lub są na tyle trudne, że nie mamy pomysłu, jak sobie z nimi poradzić pomimo intensywnego analizowania potencjalnych rozwiązań. W takich chwilach warto na chwilę oderwać się od problemu, wyjść na spacer, na trening, obejrzeć film, pożartować z przyjaciółmi. Podejmij działania, które pozwolą ci złapać oddech, wprowadzić pewną świeżość do ciała i umysłu.
  4. Przeanalizuj jeszcze raz sytuację. Często w chwilach stresujących nasza ocena rzeczywistości jest nietrafiona. Zgodnie z ewolucyjną zasadą człowiek dąży do przetrwania, unikania cierpienia i zagrożeń. Wykształciliśmy umiejętności, które pozwalają nam wykrywać zagrożenia w otoczeniu i chronić się przed nimi. Z drugiej strony możemy ulegać tendencji do filtrowania rzeczywistości pod kątem potencjalnych kłopotów. Sytuacja stresująca może nasilić negatywne przewidywanie. Jeśli masz wrażenie, że cię to spotyka spróbuj ocenić sytuację jeszcze raz zadając sobie kilka pytań: „W skali od 1 do 10 na ile moja sytuacja mnie przerasta? Czy wcześniej miałem podobny problem? Jak sobie z nim poradziłem? Co konkretnie w tej sytuacji mnie przerasta i czy jest ktoś kto może mi pomóc? Jeżeli mój kolega miałby podobny problem co ja, to co bym mu doradził?„. Dokonanie ponownej oceny sytuacji, konkretne nazwanie trudności powoduje, że problem staje się bardziej oswojony, możliwy do rozwiązania. 
  5. Oddychaj. Niezależnie od sytuacji stresującej, co o niej myślisz i jak wielkie katastrofy przewidujesz możesz ofiarować sobie chwilę na oddech. Wykonanie 30-50 spokojnych oddechów, – wdychając przez nos i wydychając przez usta (jak najwolniej) – pozwoli nam w krótkim czasie zapanować nad uczuciami i myślami. Ćwiczenia oddechowe są znane od setek lat zarówno w nurtach religijnych, medytacyjnych jaki i w terapii zaburzeń lękowych. Ich skuteczność jest potwierdzona. Jeśli nie wiesz, jak zacząć możesz pobrać aplikację na swój smartfon, jest ich całkiem sporo.

Radzenie sobie ze stresem jest tematem bardzo obszernym. Istnieje bardzo wiele publikacji i poradników dotyczących metod łagodzenia stresu. Naszym zdaniem warto zapoznać się z własnymi sposobami pokonywania stresu, czy przypadkiem zamiast pomagać nam, to utrudniają życie. Zachęcamy do przejrzenia kilku poradników i wybrania czegoś dla siebie.

Jeżeli czujecie, że poradnik to dla was za mało, zawsze możecie zgłosić się na konsultację psychologiczną. Istnieją metody pozwalające mierzyć poziom odczuwanego stresu oraz strategie radzenia sobie.

Dla chętnych warto rzucić okiem na te dwa materiały. Pierwszy z nich mówi o tym jak poradzić sobie ze stresem, drugi wyjaśnia jak wielki wpływ na nas mają interpretacje umysłu:

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Sylwia Kuczyńska, „O stresie i sposobach radzenia sobie z nim”. 2003.
  2. Nina Oginska-Bulik, Wykłady z psychologii zdrowia. Uniwersytet Łódzki 2008.