ARTYKUŁY

Blog

Artykuły

Wprowadzenie do psychoterapii, co to jest, jak działa?

Psychiatra, psycholog, psychoterapeuta. Kto jest kim?

Omówienie zagadnienia psychoterapii rozpocznę od wyjaśnienia pewnych kwestii terminologicznych, które przysparzają wielu problemów osobom, które podejmują dyskusję dotyczącą szeroko rozumianych oddziaływań psychologicznych. Mowa tu o traktowaniu (w rozumieniu potocznym) psychologa, psychoterapeuty, psychiatry oraz szamana jako osoby o tych samych kompetencjach sprowadzających się do uzdrawiania naszego ducha. Otóż rozróżnienie tych zawodów jest istotne z punktu widzenia osoby poszukującej pomocy, gdyż często nie jest ona pewna do kogo z jakim problemem się zwrócić. Najprościej można powiedzieć, że psychiatrą zostaje lekarz, który ukończył specjalizację z zakresu psychiatrii lub psychiatrii dziecięcej. Dodatkowo musi posiadać i posługiwać się wiedzą z wielu dziedzin nauki: neuronauki, medycyny, psychologii, biologii, biochemii i farmakologii. Konieczność przyswojenia elementarnych kompetencji w zakresie każdej z tych gałęzi nauki wiąże się z prawnym przyzwoleniem na korzystanie z metody terapeutycznej odwołującej się bezpośrednio do procesów biologicznych, tzn. farmakoterapii. Jest to najprościej mówiąc leczenie chorób, a w przypadku psychiatrii ich objawów, przy użyciu leków. Lekami stosowanymi w psychiatrii są: leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe, przeciwpsychotyczne, prokognitywne (wpływające na procesy poznawcze) oraz stabilizatory nastroju. To co odróżnia psychiatrę, od psychoterapeuty to metody leczenia, którymi się posługują. Jak wspomniano wyżej psychiatra w celu leczenia używa leków. Modyfikując rodzaje leków i wielkości dawek sprawdza, która konfiguracja będzie najkorzystniejsza dla osoby szukającej pomocy. Natomiast głównym narzędziem pracy psychoterapeuty – mocno upraszczając – jest rozmowa.
Bardzo częstym dylematem osób cierpiących emocjonalnie jest pytanie: „Iść do psychiatry czy do psychoterapeuty?”. Odpowiedzi na to pytanie udzieliła Angelika Słowińska, specjalista w dziedzinie psychiatrii. Otóż w pierwszej kolejności najlepiej udać się do lekarza psychiatry, który oceni stan zdrowia psychicznego oraz w razie potrzeby zleci dodatkowe badania (np. hormonalne, EEG itp.). Jeżeli lekarz psychiatra uzna, iż leczenie farmakologiczne nie jest konieczne, może skierować pacjenta na psychoterapię. Mogłoby się wydawać, że problemy natury psychicznej leczy się wybierając jedno albo drugie. Niegdyś faktycznie istniał spór między psychiatrami i psychoterapeutami, czyje metody są skuteczniejsze. Okazuje się, że najkorzystniejsze dla pacjentów są połączone siły psychoterapeutów i psychiatrów. Łączenie tych dwóch metod daje najlepsze rezultaty, zwłaszcza w przypadku zaburzeń depresyjnych oraz zaburzeń lękowych. W ostatnim czasie coraz częściej podkreśla się rolę psychoterapii również w leczeniu i zapobieganiu nawrotom w przypadku zaburzeń psychicznych o silnie biologicznym podłożu, tzn. schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej (CHAD) czy też ADHD.

Różnica między psychiatrą, a psychologiem po krótkim wyjaśnieniu wydaje się być oczywista. Co natomiast z psychologiem i psychoterapeutą? Tutaj pojawiają się schody, po których nawet osoby z „branży” często mają problem by wejść. Psycholog, w rozumieniu prawa, jest to osoba, która uzyskała odpowiednie kwalifikacje potwierdzone dyplomem magistra. Ustawa z dnia 8 czerwca 2001 r. mówi, iż do obowiązków psychologa należy świadczenie usług psychologicznych polegających na: diagnozie psychologicznej, opiniowaniu, orzekaniu, psychoterapii oraz udzielaniu pomocy psychologicznej. Jak widać niniejsza ustawa przewiduje prowadzenie psychoterapii przez osoby z dyplomem magistra psychologii, jaka jest jednak jakość tej terapii? W trakcie pięciu lat trwania studiów psychologicznych studenci zapoznają się z najważniejszymi obszarami psychologii (np. klinicznej, zdrowia, rozwoju człowieka w cyklu życia, rodziny, doradztwa zawodowego, psychologii organizacji i zarządzania, …) oraz pojęciami tworzonymi w ramach każdej z tych gałęzi. Ogrom wiedzy do przyswojenia wykracza daleko poza ramy czasowe samych studiów. Dlatego też, kończąc studia psychologiczne posiada się podstawową wiedzę z zakresu każdej z tych dziedzin, która wymaga dalszego zgłębiania w kierunku, który obrało się w trakcie studiów lub po ich ukończeniu. Nie inaczej jest z psychoterapią, która wyrosła na fundamencie psychologii jako odrębna jej dziedzina. Psycholog, posiadający tylko tytuł magistra prawdopodobnie ma ograniczoną wiedzę dotycząca prowadzenia rzetelnej, skutecznej psychoterapii. Moje słowa nie mają na celu zdyskredytować i umniejszyć zasług komukolwiek z tytułem psychologa. Chciałbym raczej podkreślić wielowymiarowość i wyjątkowość ludzkiej natury, której nie jesteśmy w stanie pojąć w czasie tak krótkim, jak okres studiów. Ze względu na fakt, iż aktualnie w Polskim prawie nie uchwalono ustawy regulującej zawód psychoterapeuty, gabinet psychoterapeutyczny może otworzyć każdy obywatel posiadający prawo do prowadzenia działalności gospodarczej. Potrzebie rozróżnienia psychoterapeuty, od innych zawodów (np. psychologa czy lekarza psychiatry), wychodzi naprzeciw Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ), który określa warunki, jakie należy spełnić, aby zostać psychoterapeutą. Według definicji NFZ psychoterapeutą zostaje osoba, która jest w trakcie uzyskania lub uzyskała certyfikat psychoterapeuty wydany przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne lub Polskie Towarzystwo Psychoterapeutyczne.

W celu podsumowania najlepiej jest powołać się na liczby, które mówią, iż zawodu po maturze psycholog uczy się 5 lat, psychiatra 12 lat, a psychoterapeuta 9 – 15 lat.

Więcej informacji również na naszym blogu, tutaj.

Główne nurty psychoterapii

Pomimo wielu podejmowanych prób, nie udało się stworzyć jednej obowiązującej definicji psychoterapii, która zadowalałaby każdego kto nazywa się psychoterapeutą. Zadanie to utrudnia istnienie wielu tzw. nurtów psychoterapii. Nurty te odnoszą się do sposobu rozumienia człowieka, wyjaśniania jego problemów oraz proponowanych metod terapeutycznych. Najczęściej psychoterapię definiuje się jako metodę leczenia wykorzystującą techniki psychologiczne. Aby te oddziaływania psychologiczne można było traktować jako procedury medyczne, muszą być one świadome i planowane. Ponadto muszą być zgodne z aktualną wiedzą naukową dotyczącą powstawania, rozwoju zaburzeń oraz najskuteczniejszych form ich leczenia. Należy podkreślić, że psychoterapia jest skuteczną i udowodnioną, naukową formą leczenia, która oprócz zmian na poziomie funkcjonowania psychicznego wpływa również na nasz mózg, który w trakcie jej trwania tworzy nowe połączenia synaptyczne.

Współcześnie wymienia się cztery główne nurty psychoterapii:

  1. Terapia psychoanalityczna oraz jej bardziej współczesna wersja, czyli terapia psychodynamiczna.
  2. Terapia poznawczo – behawioralna oraz terapia skoncentrowana na schematach – będąca jej rozwinięciem.
  3. Terapia humanistyczno – egzystencjalna.
  4. Terapia systemowa.

Oprócz wyżej opisanych istnieją również inne szkoły psychoterapii np.: terapia krótkoterminowa skoncentrowana na rozwiązaniu.

Trwa debata nad tym, która forma terapii jest najskuteczniejsza. Spór ten nie doczekał się oficjalnego rozstrzygnięcia. Pomijając jednak fakt wyboru konkretnego nurtu, ważniejsze jest podjęcie pierwszego kroku, uświadomienie sobie problemu i aktywne szukanie pomocy. Każdy z tych nurtów ma swoje mocne i słabe strony, a określenie, który z nich jest najlepszy wydaje się być niemożliwe.

Czynniki leczące w psychoterapii

Pomijając dyskusję nad różnicami między poszczególnymi formami psychoterapii, skupmy się na czynnikach leczących w psychoterapii, które są wspólne dla wszystkich podejść terapeutycznych. Przede wszystkim mówi się o roli jaką odgrywa sam terapeuta oraz relacja z pacjentem w powodzeniu terapii. Najważniejsze w tej relacji jest stworzenie silnego i trwałego przymierza, w skład którego wchodzą: zgoda obu stron co do celów i metod terapii oraz więź (zaufanie, szacunek) pacjenta z terapeutą. Równie istotne jest przygotowanie merytoryczne oraz doświadczenie terapeuty, a także subiektywne spostrzeganie przez pacjenta terapeuty jako osoby wiarygodnej i kompetentnej. Do innych czynników leczących w psychoterapii zaliczamy poszerzenie świadomości siebie, swoich uczuć, zachowań, które dotąd były jakby automatyczne. Świadomość siebie wiąże się z kolejnym czynnikiem, a mianowicie kontrolą zachowań, emocji, myśli. Mając większą świadomość siebie możemy wpływać na te elementy. W ten sposób można okiełznać nieadaptacyjne zachowania i przykre emocje. Samo podjęcie terapii podnosi na duchu, daje nadzieje na poprawę swojej sytuacji. W trakcie terapii ma miejsce katharsis, inaczej „odreagowanie”. Dla niektórych osób rozpoczęcie terapii jest często pierwszą w życiu okazją, żeby otwarcie mówić o sobie i o swoich emocjach z poczuciem, że ktoś uważnie słucha i rozumie. Pacjenci często uczą się poprzez naśladowanie od swoich terapeutów lub innych osób (w przypadku terapii grupowej) zachowań bardziej adekwatnych. Mogą też próbować nowych zachowań w niezagrażających warunkach zanim wypróbują je w rzeczywistości. Ostatnim istotnym czynnikiem leczącym mającym miejsce głównie w trakcie terapii grupowej jest możliwość zweryfikowania przekonania o wyjątkowości doświadczanych trudności „nikt nie cierpi tak jak ja”, „dlaczego tylko mnie to spotyka?!”.

Dla kogo jest psychoterapia? Jaki jest jej cel?

W zależności od ilości osób biorących udział w psychoterapii wyróżniamy: psychoterapię indywidualną, par oraz grupową. Według oficjalnego stanowiska Polskiej Federacji Psychoterapii (PFP) psychoterapia ma na celu:

  • leczenie zaburzeń psychicznych
  • pomoc w rozwiązywaniu problemów emocjonalnych
  • pomoc w trudnych sytuacjach życiowych
  • rozwój osobowości

Tak sformułowane cele psychoterapii odnoszą się zatem do czterech grup osób. Po pierwsze są to osoby cierpiące z powodu różnych zaburzeń psychicznych, do których zaliczamy zaburzenia nastroju, lękowe oraz związane ze stresem, zaburzenia psychosomatyczne, odżywiania, osobowości, uzależnienia zarówno behawioralne (hazard, seks) jak i substancjalne (alkohol, narkotyki) oraz zaburzenia psychotyczne. W przypadku tych osób leczenie może ograniczyć się do samej psychoterapii, farmakoterapii lub połączenia obu tych metod. Wymaga to jednak ścisłej współpracy nie tylko pacjenta z każdym ze specjalistów, ale również psychoterapeuty z psychiatrą.

Kolejną grupą są osoby przeżywające problemy określane jako emocjonalne. Problemy emocjonalne to takie, z którymi spotyka się każdy z nas na co dzień, ale nie powodują takiego cierpienia jak zaburzenia psychiczne. Mogą być to problemy interpersonalne np. z partnerem/ partnerką, z rówieśnikami, współpracownikami, trudności wynikające z nieumiejętności przystosowania się do nowych warunków czyli tzw. adaptacyjne itp. W przypadku problemów emocjonalnych czasami wystarczy poradnictwo psychologiczne, które skierowane jest do osób zdrowych przeżywających kryzysy życiowe.

Trudne sytuacje życiowe to takie, które często pojawiają się niespodziewanie i wywracają nasze życie do góry nogami. Może to być śmierć bliskiej osoby, rozwód, zdrada, doświadczenie napaści seksualnej lub innego traumatycznego zdarzenia, kryzys finansowy, poronienie, poznanie trudnej prawdy, dowiedzenie się o nieuleczanej chorobie, przemoc domowa itp. Najczęściej w przypadku takich zdarzeń pierwszą formą pomocy jest tzw. interwencja kryzysowa, dopiero w drugiej kolejności proponowana lub przeprowadzana jest psychoterapia. Nie oznacza to, iż istnieje konieczność szukania pomocy u dwóch różnych specjalistów. Psychoterapeuci najczęściej posiadają umiejętności z zakresu interwencji kryzysowej.

Ostatnią grupą, do której skierowana jest psychoterapia, to osoby zainteresowane swoim rozwojem osobistym.

Mity na temat psychoterapii

Na koniecpodzielę się z wami dwoma komentarzami znalezionymi w internecie. Myślę, że warto je umieścić, bo są związane z najczęściej spotykanymi nieprawdziwymi opiniami dotyczącymi psychoterapii. Spróbuję się do nich odnieść.
Jedna z internautek pisze: „Tak, ale często mówiąc, chociażby osobie chorej na depresję, całą prawdę o niej, o jej życiu, może okazać się do dla niej wcale niepomocne, a wręcz jeszcze bardziej zdemotywować, a nawet doprowadzić do czegoś gorszego…”. Proces zmiany zachodzący w człowieku w trakcie psychoterapii jest różny np.: można przedstawić go na osi jako krzywą, która pnie się w górę (w przypadku lepszego nastroju, zmniejszenia lęku itp.) po czym spada w dół (w okresach przygnębienia, wzmożonego stresu itp.). Później znowu w górę i w dół, góra i dół… Te wahania mogą być większe i mniejsze, jednak tendencja będzie ciągle wzrostowa. Przypomina to trochę jazdę kolejką górką w wesołym miasteczku. W trakcie jazdy targają nami różne emocje, często nieprzyjemne. Jednak na końcu trasy dojeżdżamy do punktu, w którym możemy się zrelaksować i poczuć bezpiecznie. Pozostaje tylko satysfakcja i brawa dla samego siebie za odwagę. Możemy nawet czasami poczuć żal, że to już minęło. Podejmując się psychoterapii należy liczyć się z tym, iż będzie to proces często niełatwy. Wiele dawno zapomnianych spraw z przeszłości zostanie przywołane do świadomości. Dowiemy się o sobie rzeczy, których może nie chcielibyśmy wiedzieć. Być może nie unikniemy łez. Nie bez powodu jest wtedy z wami psychoterapeuta, który wie jak pomóc bezpiecznie doświadczyć tych uczuć i myśli. Należy jednak podkreślić, iż psychoterapia nie ogranicza się tylko do przeżywania na nowo trudnych zdarzeń. Często jest wręcz przeciwnie i o ile nie jest to konieczne, terapeuci skupiają się na aktualnych przeżyciach i problemach bez odwoływania się do przeszłości.
Inny wpis znaleziony w internecie brzmiał następująco: „psychoterapia może trwać wiecznie, ponieważ sprawny manipulant zawsze odnajdzie w pacjencie (ok, kliencie… -.-) problem, który „wymaga uwagi”. Czy się mylę?”. Każdy psycholog oraz psychoterapeuta powinien znać i kierować się w swojej pracy kodeksem etycznym. Jeden z paragrafów kodeksu brzmi następująco: Rozpoczynając pracę, psycholog każdorazowo uzgadnia z klientem cel i zakres swoich oddziaływań oraz zasadnicze sposoby postępowania. Ustalenia te mają charakter wstępny i mogą ulec zmianie w toku dalszych kontaktów. W przypadku istnienia niezgodności poglądów należy dążyć do uzgodnienia jednolitego stanowiska. Psycholog respektuje system wartości klienta i jego prawo do podejmowania własnych decyzji, nie powinien jednak podejmować się interwencji, jeśli jej cele lub stosowane metody nie byłyby zgodne z jego etyką zawodową.
Zasady kodeksu są uniwersalne i odnoszą się zarówno do pracy psychologa, jak i psychoterapeuty. Kodeks wyraźnie podkreśla konieczność ustalania z klientem i informowania go o każdym podejmowanym kroku oraz o jego celu. Dodatkowo, o czym nie wspomina ten paragraf, a co jest ogólnie przyjętą praktyką, na jednym z pierwszych spotkań terapeuta powinien poinformować o przewidywanym czasie terapii.

Kiedy decydujemy się na wizytę u psychoterapeuty prawdopodobnie znajdujemy się w sytuacji, w której nasza psychika wydaje się być szczególnie wrażliwa. Wtedy to jest wielokrotnie bardziej podatna na działania osób niekompetentnych. Nie podejmujcie zatem pochopnych decyzji przy wyborze osoby, która miałaby zajmować się tą kruchą materią. Istnieje kilka sposobów, żeby zweryfikować wiarygodność osoby zajmującej się psychoterapią. Przede wszystkim należy sprawdzić, czy posiada odpowiednie kwalifikacje tzn., ukończone studia wyższe z zakresu nauk humanistycznych lub medycznych oraz kurs specjalistyczny w jednym z nurtów terapeutycznych. Osoba ta powinna też posiadać ważny certyfikat oraz być poddana stałej superwizji pod okiem innego bardziej doświadczonego kolegi po fachu (superwizora). Przynależność do towarzystwa zrzeszającego psychoterapeutów jest dodatkowym atutem i zwiększa wiarygodność terapeuty.

Jeżeli jeszcze nie widzieliście, to zapraszamy do obejrzenia spotu promującego psychoterapię. 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Data publikacji:15.12.2016

Autor: Maciej Jabłoński

Redakcja: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Grzesiuk L. (red.) (2005). Psychoterapia. Teoria. Warszawa: Eneteia.
  2. Czabała J. (2006). Czynniki leczące w psychoterapii. Warszawa: PWN
  3. Miklowitz DJ, Otto MW, Frank E, Reilly-Harrington NA, Wisniewski SR, Kogan JN, Nierenberg AA, Calabrese JR, Marangell LB, Gyulai L, Araga M, Gonzalez JM, Shirley ER, Thase ME, Sachs GS (2007). Psychosocial treatments for bipolar depression: a 1-year randomized trial from the Systematic Treatment Enhancement Program (STEP). Arch Gen Psychiatry. Apr;64(4):419–426.
  4. Murzyn A., Mielimąka M., Müldner-Nieckowski Ł. (2010). Psychoterapia schizofrenii: cele, skuteczność, specyfika, oddziaływań, indywidualna psychoterapia psychodynamiczna — przegląd literatury. Psychiatria i Psychoterapia; 6: 33−43.
  5. Kołakowski A., Wolańczyk T., Pisula A., Skotnicka M., Bryńska A. (2007). ADHD- zespół nadpobudliwości psychoruchowej. Gdańsk: GWP.
  6. Seligman M.E., Walker E.F., Rosenhan D.L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Zysk i S-ka.

Artykuły

Uwarunkowania szkodzące zdrowiu psychicznemu. Gdzie szukać pomocy?

zdrow

Pojęcie zdrowia człowieka nie jest jednoznacznie definiowane. W potocznym rozumieniu kojarzone jest z brakiem chorób i zaburzeń. Według Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowie to nie tylko brak choroby czy niedomagania, lecz również dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny (WHO, 1948). W aspekcie zdrowia psychicznego WHO mówi, że jest to dobrostan, w którym człowiek korzysta ze swojego potencjału, radzi sobie z różnorodnymi wyzwaniami życiowymi, potrafi pracować w sposób produktywny oraz uczestniczyć w życiu społecznym. Ujęcie to wykracza poza stwierdzenie, że brak zaburzenia psychicznego oznacza zdrowie psychiczne, ponieważ osoby dotknięte trudnościami natury psychologicznej również mogą prowadzić satysfakcjonujące życie. Powyższe propozycje warto uzupełnić o spostrzeżenia profesor Haliny Sęk, która mówi, że zdrowie jest procesem, jest wykorzystywaniem potencjałów biologicznych, psychologicznych i społecznych do sprostania zewnętrznym i wewnętrznym wymaganiom oraz osiągania indywidualnych i społecznych celów bez chronicznego zaburzenia dynamicznej równowagi.
Podsumowując zdrowie ogólne oraz zdrowie psychiczne mają charakter dynamiczny i zmienny oraz są elementami istotnymi dla dobrego funkcjonowania i spełnionego życia.

Do czynników wspierających zdrowie zaliczamy:

  • Codzienne praktyki zdrowotne – dbanie o higienę psychiczną i aktywność fizyczną.
  • Działania profilaktyczne – przeprowadzanie okresowych badań kontrolnych.
  • Unikanie substancji szkodliwych – niskie spożycie alkoholu, unikanie narkotyków, tytoniu.
  • Unikanie zagrożeń środowiskowych – zakładanie odzieży odpowiedniej do pory roku.
  • Praktyki zabezpieczające zdrowie – zgłaszani się na szczepienia ochronne.

Czynniki szkodliwe dla zdrowia

Nie ulega wątpliwości, że zachowanie zdrowia jest niezwykle ważne, dlatego należy zwrócić uwagę na czynniki, które mogą mu szkodzić.

  • Nadmierny stres – Stres jest odpowiedzią organizmu na aktualne okoliczności, w których należy podjąć działanie np.: nowe zadanie w pracy zlecone przez szefa. W sytuacji stresującej nasze ciało aktywuje wszystkie swoje układy – krwionośny, mięśniowo-szkieletowy, nerwowy, hormonalny itd. Dzięki temu, – między innymi – serce bije szybciej, oddech przyspiesza, zmniejsza się wrażliwość na ból, koncentrujemy uwagę na jednej rzeczy. Ten stan gotowości sprzyja rozwiązywaniu problemów, jednakże nie jest stanem naturalnym dla organizmu. Częste i przedłużającej się trwanie w tej wysokiej mobilizacji obciąża nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Mogą pojawić się takie stany emocjonalne jak: lęk, złość, strach, gniew. W dłuższej perspektywie może to utrudnić nasze funkcjonowanie. Według badań europejskich około 50%-60% utraconych dni roboczych może być spowodowane stresem. Nadmierny stres w pracy prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, depresji oraz dolegliwości mięśniowo-szkieletowych. Więcej na temat stresu w pracy i sposobach radzenia sobie z nim znajduje się na stronie Centralnego Instytutu Pracy (Zagrożenia psychospołeczne; Stres w pracy).
  • Przemoc – Okazjonalne przebywanie lub trwanie w sytuacji lub relacji, w której pojawia się przemoc fizyczna (bicie), psychiczna (poniżanie, szantażowanie) oraz w innych postaciach jest czynnikiem szkodliwym dla zdrowia psychicznego. Lista skutków przemocy jest długa, wśród nich znajdują się między innymi: zagrożenie pojawieniem się choroby psychicznej (np.: depresja, zaburzenia osobowości, PTSD, zaburzenia lękowe, zaburzenia adaptacyjne, uzależnienia, dolegliwości psychosomatyczne), niska samoocena, rozwój biernych mechanizmów radzenia sobie z przemocą, skłonność do działań autodestrukcyjnych, izolacja społeczna, poczucie lojalności wobec sprawcy przemocy, poczucie winy u ofiary, poczucie beznadziejności związane zaniechaniem szukania pomocy. Przebywanie w okolicznościach przemocowych „niszczy” człowieka w wielu aspektach. Należy pilnie zgłosić się do instytucji zapewniających pomoc. Wsparcie otrzymamy w Ogólnopolskim Pogotowiu dla Ofiar Przemocy w Rodzinie, Niebieska Linia. Kontakt: 801 120 002. W sytuacjach skrajnych należy zgłosić się na policję, kontakt: 997 lub 112.
  • Uzależnienia – Nadużywanie lub uzależnienia od substancji psychoaktywnych np.: alkohol, narkotyki, to czynnik bardzo szkodliwy dla zdrowia psychicznego. Mechanizmy uzależniania wzmacniają nieadaptacyjne strategie radzenia sobie w życiu, sprzyjają koncentracji życia wokół zażywanej substancji, skutkują degradacją życia na każdym poziomie np.: osobisty, społecznym, rodzinnym. Ponadto należy podkreślić, że rozwój uzależnienia jest procesem bardzo sprytnym, ponieważ towarzyszą mu takie mechanizmy obronne, które zaburzają racjonalną ocenę zagrożenia u osoby uzależnionej. Nadużywanie substancji psychoaktywnych powinno być sygnałem alarmującym dla nas, a rozpoznanie u siebie objawów uzależnienia skłonić do szukania natychmiastowej pomocy.
    Objawy uzależnienia (ICD-10):
    – Silna potrzeba lub przymus spożycia substancji.
    – Trudność w utrzymaniu lub utrata kontroli w zakresie spożywania substancji.
    – Wystąpienie objawów abstynencyjnych po odstawieniu lub zmniejszeniu dawki substancji.
    – Zwiększenie tolerancji na substancję, potrzeba sięgania po coraz większe dawki.
    – Zaniedbanie innych aktywności życiowych, koncentracja życia wokół spożywania substancji i jej zdobywania.
    – Kontynuowanie spożycia substancji pomimo wyraźnych szkód zdrowotnych.

Pomoc w zakresie uzależnienia można znaleźć między innymi: Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów AlkoholowychMonar.

  • Izolacja, samotność – Samotność, brak odpowiednich kontaktów społecznych są czynnikami sprzyjającymi występowaniu oraz towarzyszącymi trudnościom psychicznym. W skrajnych przypadkach zwiększają gotowość osoby cierpiącej do popełnienia samobójstwa. Trwanie w samotności i izolacji może skutkować zniekształconym obrazem rzeczywistości poprzez błędne myślenie np.: „Skoro jestem sam to nikomu na mnie nie zależy; moje problemy są nie do rozwiązania; nikt nigdy mnie nie kochał; nie ma dla mnie miejsca wśród ludzi; moja przyszłość to katastrofa, nic dobrego mnie nie czeka” itp. W zależności od stopnia izolacji i poczucia osamotnienia należy podjąć odpowiednie kroki i poszukać wsparcia społecznego. Należy stanowczo podkreślić, że istnieją instytucje, gdzie otrzymamy pomoc oraz ludzie, dla których jesteśmy ważni. W sytuacjach skrajnego osamotnienia należy zgłosić się po pomoc specjalisty lub skorzystać z telefonów zaufania więcej przydatnych informacji tutaj.
  • Toksyczne relacje – Utrzymywanie kontaktów z osobami, które zachowują się w sposób krzywdzący dla nas nie sprzyja zdrowiu psychicznemu. Im bardziej toksyczna i bliska jest relacja, tym większe są jej negatywne skutki. Wśród czynników związanych z niewspierającymi kontaktami można wymienić: wykorzystywanie pozycji, wrogość, krytyka i poniżanie, uzależnienie jednej osoby od drugiej pod dowolnym względem, nadmierna kontrola, brak zaspokojenia potrzeb (np.: bliskość, akceptacja, uznanie, szacunek), szantaż emocjonalny itp. Kontynuowanie związku, znajomości z osobami krzywdzącymi, nie spełniającymi naszych potrzeb jest elementem, który znacząco obniża jakość życia. Istnieje bardzo wiele przyczyn, które mogą wiązać się z decyzją trwania w takiej konstelacji relacyjnej. Warto się im przyjrzeć, można omówić je w takcie wizyty u psychologa. Na rynku jest wiele publikacji dotyczących toksycznych związków. Polecamy „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych” Jeffrey Young, Janet Klosko. Lektura zawiera informacje na temat potencjalnych przyczyn dobierania nieodpowiednich osób oraz wykracza daleko poza same związki międzyludzkie, co może okazać się bardzo pomocne dla czytelnika.

Przyjrzeliśmy się pięciu czynnikom szkodliwym dla zdrowia psychicznego, jednakże ich lista jest znacznie obszerniejsza. Powyższe wątki zostały poruszone ze względu na ich stosunkową powszechność. Zachęcamy do sporządzenia własnej listy szkodliwych rzeczy. Można to zrobić w bardzo prosty sposób. Bierzemy kartkę papieru i dzielimy ją na dwie części. W pierwszej części wypisujemy jakie myśli, uczucia, zachowania, osoby wpływają na nas szkodliwie. W drugiej części opiszmy, co możemy z tym zrobić, co możemy zmienić w swoim myśleniu, zachowaniu, otoczeniu, żeby było to korzystne dla zdrowia i samopoczucia. Następnym krokiem może być zmiana jednej, najłatwiejszej rzeczy z listy na taką, która będzie nam służyć.

Czytelników poszukujących inspiracji do zdrowego życia psychicznego zachęcamy do zapoznania się z książką „Niedoskonali, wolni, szczęśliwi. O sztuce dobrego życia” Christophe Andre.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały:

Artykuły

Uwarunkowania zdrowia psychicznego

sznur

Zasoby znajdziesz w sobie – obok bólu, smutku, tragedii masz w sobie przyjemności, radość i komedię, tylko być może nie potrafisz do nich dotrzeć.

M.H. Ericsson.

Śmierć bliskiej osoby, rozwód, ciężka choroba, wypadek, bankructwo, kredyt, konflikty interpersonalne, napad, utrata pracy… Brzmi jak zestawienie największych tragedii osobistych, jakie mogą się nam przytrafić. Niejednemu czytelnikowi pewnie serce mocniej zabiło już w trakcie czytania. Ciężko nie zgodzić się ze stwierdzeniem, iż w mniejszym lub większym stopniu te wydarzenia wzbudzają w nas emocje nieprzyjemne. Lista stresorów jest oczywiście o wiele dłuższa, a każdy z osobna mógłby do niej coś dopisać.

Rozwój pomimo przeszkód

Od dawna znany jest fakt, iż istotnym czynnikiem w powstawaniu wielu zaburzeń psychicznych jest nadmierny i przewlekły stres. Konsekwencją chronicznego stresu mogą być np.: depresja, rozwój rożnego rodzaju uzależnień, zespół stresu pourazowego w przypadku doświadczenia traumatycznych wydarzeń, a nawet myśli i tendencje samobójcze. Nie trzeba jednak zapoznawać się z wynikami badań naukowych, żeby zauważyć, iż nie u wszystkich osób, które zmagają się z trudami życia codziennego, występują zaburzenia psychiczne. Co ciekawe, u wielu osób po przykrych doświadczeniach obserwuje się zjawisko wzrostu potraumatycznego. Wzrost potraumatyczny charakteryzuje się zmianami w obszarze postrzegania siebie: zwiększeniem poczucia własnej wartości i wewnętrznej siły oraz większą ufnością wobec siebie. Rozwój po traumie objawia się również poprawą w relacjach z ludźmi, a także zmianą filozofii życiowej. Nasuwa się zatem pytanie, jakie czynniki decydują o tym, że spośród wszystkich osób doświadczających trudności życiowych, tylko u części rozwinie się zaburzenie psychiczne? Odpowiedzi na to pytanie udziela gałąź psychologii zwana psychologią zdrowia.

Zgodnie postulatami psychologii zdrowia, zdrowie psychiczne wiąże się ze skutecznym i twórczym radzeniem sobie ze stresem oraz z posiadanymi cechami, zwanymi zasobami osobistymi. Wszystko może stać się naszym zasobem osobistym pod warunkiem, że wykorzystamy to w celu zaspokojenia potrzeb lub realizacji celów. Liczne badania potwierdziły pozytywny wpływ zasobów osobistych na zdrowie psychiczne i jakość życia.

Zasoby osobiste sprzyjające zdrowiu

  • Wsparcie społeczne

Głównym zasobem osobistym, którego znaczenia nie da się przecenić jest wsparcie społeczne. Może ono wyrażać się na wiele sposobów. Najczęstszym z nich jest wsparcie emocjonalne, tzn. towarzyszenie drugiej osobie w trudnej sytuacji, podtrzymywanie na duchu oraz uspokajanie. Wsparcie emocjonalne przynosi wiele korzyści pośrednich. Osoba otrzymująca tego typu pomoc czuje, że jest dla kogoś ważna; że są przy niej ludzie, na których może polegać; tacy którym można zaufać i podzielić się troskami. 

Wsparcie społeczne pomaga w radzeniu sobie ze stresem na dwa sposoby. Po pierwsze zakłada się, iż podstawowe więzi z innymi ludźmi tzn. relacje rodzinne, znajomości wynikające z pełnienia ról społecznych oraz przynależność do organizacji, same w sobie powodują wzrost dobrostanu psychicznego, a ten sprawia, iż generalnie rzadziej doświadczamy przykrych sytuacji, a także lepiej sobie z nimi radzimy. Natomiast kiedy stres jest nieunikniony posiadanie wsparcia ze strony bliskich osób może uchronić nas przed jego przykrymi konsekwencjami.

  • Poczucie własnej wartości

Chyba najbardziej popularnym konstruktem w psychologii, który na dobre zagościł w mowie potocznej, jest poczucie własnej wartości albo inaczej samoocena. Jest to pojęcie bardzo pojemne, ale w dużym uproszczeniu można powiedzieć, iż wiąże się ono ściśle z określeniem swoich możliwości oraz odpowiedzeniem sobie na pytanie: „na ile mnie stać?”. Zarówno zaniżona jak i mocno zawyżona samoocena nie jest dla nas korzystna. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości ustalają aspirację poniżej posiadanego potencjału, co prowadzi do braku satysfakcji oraz do pogłębienia złego mniemania o sobie. Osoby z mocno zawyżoną samooceną ujawniają tendencję odwrotną, tzn. przedkładają zamiary nad możliwości. Przyjmuje się, że najkorzystniejszy stan to lekko zawyżona samoocena. Sprowadza się to do stawiania sobie celów minimalnie ponad zakres aktualnych możliwości. W związku z tym proces ich realizacji prowadzi do rozwoju oraz satysfakcji. Cele stawiane sobie przez osoby z lekko zawyżoną samooceną zazwyczaj stanowią wyzwanie, ale są przy tym osiągalne.

Niskie poczucie własnej wartości wiąże się z jeszcze jednym niebezpieczeństwem. Dla wielu osób, kiedy wszystko inne zawiedzie, głównym wyznacznikiem swojej wartości jest akceptacja ze strony otoczenia. Lęk przed odrzuceniem prowadzi do całkowitego podporządkowania się rytuałom grupy, w tym do zachowań ryzykownych, takich jak nadużywanie alkoholu, narkotyków itp.

  • Poczucie własnej skuteczności

Szeroko opisana teoria społecznego uczenia się stworzona przez Alberta Bandurę zakłada, iż zmiana zachowania jest możliwa, jeśli osoba wierzy, że rezultat nowego zachowania jest wart podjęcia wysiłku oraz istnieje możliwość zrealizowania zamierzonego celu. Ostatnim elementem niezbędnym do zmiany zachowania jest poczucie własnej skuteczności i to właśnie nim się teraz zajmiemy, ponieważ stanowi istotny wyznacznik zdrowia. Twórca tego konstruktu twierdzi, że wyraża się ono w przekonaniu, iż jest się w stanie zrealizować określone działanie lub osiągnąć postawione sobie cele. Korzyści wynikające z posiadania wysokiego poczucia własnej skuteczności są zbliżone do tych omówionych przy okazji poczucia własnej wartości. Ogólnie rzecz ujmując osoby posiadające wysokie poczuje własnej skuteczności wykazują się wysoką motywacją, stawiają sobie ambitne cele i konsekwentnie je realizują. Poza tym wiara we własną skuteczność obniża lęk oraz zahamowania związane z działaniem. Wyniki wielu badań dowiodły osoby z wysokim poczuciem skuteczności podejmują działania sprzyjających zdrowiu, takie jak: regularne ćwiczenia fizyczne czy przeprowadzanie regularnych badań profilaktycznych.

  • Poczucie koherencji

Kolejnym zasobem osobistym jest poczucie koherencji. Pojęcie wydaje się dość enigmatycznie, ale za chwile przekonamy się, że jest inaczej. Dla niektórych dostępne „od ręki”, dla innych wymagające podjęcia pewnego wysiłku. To co charakteryzuje poczucie koherencji to globalna orientacja życiowa, wyrażająca stopień w jakim osoba ma dojmujące i trwałe – choć dynamiczne – poczucie, że to co nam się przydarza w trakcie życia jest przewidywalne, ustrukturalizowane i da się logicznie wyjaśnić. Po drugie świadomość, że jest się w posiadaniu zasobów, które pomogą nam skutecznie radzić sobie z trudami życia codziennego. Ostatni składnik poczucia koherencji, to traktowanie tego co przyniesie nam życie w kategoriach wyzwania oraz uznanie, że wysiłek i zaangażowanie są warte podjęcia.

Poczucie koherencji jest uwzględniane jako zmienna w wielu badaniach i najczęściej wyniki potwierdzają jego znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Dodatkowo udowodniono istotną rolę poczucia koherencji w minimalizowaniu zachowań ryzykownych, w tym używania substancji psychoaktywnych oraz w radzeniu sobie ze stresem. W porównaniu do osób o niskim poczuciu koherencji, osoby z wysokim nasileniem tej cechy rzadziej cierpią z powodu chorób somatycznych, depresji oraz bezsenności. Doświadczają mniej niepokoju, a ich ogólny poziom funkcjonowania jest wyższy. Poczucie koherencji warto wzmacniać już u dzieci poprzez dostosowywanie wymagań do możliwości dziecka oraz pozwalanie na samodzielne podejmowanie niektórych decyzji.

  • Optymizm

Pozytywne myślenie wydaje się być najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że jesteśmy zadowoleni z siebie i naszego życia. Dzięki pozytywnemu myśleniu ludzie, którymi się otaczamy wydają się być tymi „na właściwym miejscu”, przyszłość rysuje się w kolorowych barwach, a my sami pomnażamy szczęście i czerpiemy z życia garściami. Jest to bardzo optymistyczny scenariusz, a skoro o optymizmie mowa, przyjrzyjmy się jego znaczeniu dla naszego zdrowia psychicznego.

Zanim przejdziemy do optymizmu, warto pochylić się nad kontrowersyjną kwestią związaną z nurtem pozytywnego myślenia. W celu lepszego wczucia się w konstrukt optymizmu użyłem potocznego zwrotu „pozytywne myślenie”. Chciałbym jednak, aby traktować to pojęcie z dużą ostrożnością. Istnieje znacząca różnica między myśleniem pozytywnym (zachęcam co przeczytania artykułu Jana Jędrzejczyka o pułapkach pozytywnego myślenia), a czymś co w psychologii nazywa się zdrowym myśleniem, które jest bliższe rzeczywistości niż myślenie pozytywne. Podążając za założeniami psychologii poznawczej, im bliższe rzeczywistości jest nasze myślenie, tym zdrowsi jesteśmy. Dlatego proszę mieć na uwadze, że na potrzeby tego artykułu użyłem zwrotu pozytywne myślenie, ale to co się pod nim kryje, to właśnie sposób myślenia niezniekształconego, zgodnego z faktami, z rzeczywistością.

Najciekawszą perspektywę rozumienia optymizmu i pesymizmu zaproponował, zajmujący się psychologią pozytywną Martin Seligman. Uważał, że to co odróżnia optymistów od pesymistów, to sposób interpretowania negatywnych i pozytywnych wydarzeń życiowych. Optymista zdarzenia negatywne postrzega jako zjawiska przejściowe, przytrafiające się tylko czasami i spowodowane czynnikami zewnętrznymi np. gorszym nastrojem lub chwilową niedyspozycją. Pesymista uzna niepowodzenie jako niekończącą się serię niefortunnych zdarzeń, które sam na siebie sprowadził i które odcisną swoje piętno na całym jego życiu. Jak wspomniałem wyżej również w zakresie zdarzeń pozytywnych optymiści i pesymiści wydają się reprezentować dwa zupełnie odmienne sposoby myślenia. Zasługi za osiągnięcie sukcesu optymista przypisze swoim osobistym właściwością (inteligencji, zaradności, charyzmie itp.). Pesymista na sukces zareaguje w znany nam wszystkim sposób: „ojj tam… to był przypadek” lub „tamci byli słabsi”. Generalnie zrobi wszystko, żeby nie zaburzyć często negatywnego obrazu siebie i nie uznać osiągnięć jako rezultat własnych starań i wewnętrznych właściwości. Żeby jeszcze umniejszyć wartości powodzenia, pesymista dojdzie do wniosku, iż jest to jednorazowe zrządzenie losu.

szklanka1

Szklanka do połowy pełna czy pusta?

Jakie znaczenie ma optymizm dla naszego zdrowia? Można by powiedzieć – zasadnicze! A na potwierdzenie tych słów przytoczę wyniki jednych badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Pittsburskiego w Pensylwanii na grupie stu tysięcy kobiet. W ciągu ośmiu lat trwania badania zanotowano odsetek zgonów o 23% (!) wyższy wśród kobiet o najbardziej pesymistycznym nastawieniu w porównaniu do kobiet o pozytywnym usposobieniu.

  • Poczucie umiejscowienia kontroli

Ostatnim zasobem osobistym, jest poczucie umiejscowienia kontroli. Twórca tej bardzo znanej koncepcji uważał, iż różnimy się pod względem interpretowania przyczyn zdarzeń, które się nam przydarzają. Teoria zakłada, iż istnieją dwa typy ludzi: internaliści – posiadający wewnętrzne poczucie kontroli, którzy żywią przekonanie, iż są kowalami własnego losu, że dzięki własnej determinacji i uporowi mogą osiągnąć zamierzone cele. Są też eksternaliści – odwrotnie do internalistów, posiadający zewnętrzne poczucie kontroli. Wychodzą z założenia, że nie mają wpływu na swoje życie, że to co im się przytrafia jest konsekwencją działania zjawisk będących poza ich świadomą aktywnością. Może to być bóg, przeznaczenie, karma itp.

Accident route de Lyons-la-Foret à Rouen

Co powiedziałby internalista a co eksternalista?

Posiadając wewnętrzne poczucie własnej kontroli bierzemy odpowiedzialność za siebie, w tym za nasze zdrowie. Wiąże się to z podejmowaniem zachowaniem służących zdrowiu: uprawianie sportu, odpowiednia zdrowa dieta, unikanie alkoholu, papierosów itp. Oprócz tego osoby wewnątrzsterowne częściej korzystają z badań profilaktycznych.

Powszechność zasobów osobistych

Jak wspomniałem na początku tego artykułu, zasobem osobistym może być wszystko. Warunkiem jest tylko wykorzystanie tego w celu zaspokojenia potrzeb lub realizacji celów. Dlatego lista możliwych zasobów osobistych jest nieskończenia długa. Oprócz wyżej wymienionych, często podkreśla się znaczenie duchowości, poczucia humoru, możliwości wyrażania emocji, wiedzy, inteligencji, zdrowego stylu życia, asertywności, dojrzałych mechanizmów obronnych, działań prospołecznych, realistycznego myślenia oraz wartości materialnych.

Mam nadzieje, że przedstawiona przeze mnie lista zasobów sprzyjających zdrowiu zmotywuje was do świadomego wykorzystywania tego potencjału. Na pewno niektóre osoby, w trakcie czytania, doszły do wniosku, że nie posiadają przynajmniej części opisanych zasobów. Zasoby są dobrodziejstwami wynikającym z naszych wcześniejszych doświadczeń, sposobu wychowania oraz temperamentu. Jeśli wychowywaliście się w niesprzyjających warunkach prawdopodobnie będziecie musieli włożyć trochę pracy, aby wykształcić w sobie pewne umiejętności służące zdrowiu. Niektórzy będą mogli osiągnąć to sami, a jeżeli macie z tym trudność pamiętajcie, że zmiana dokonuje się w interakcji z innymi ludźmi.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Data publikacji: 09.12.16

Autor: Maciej Jabłoński

Redakcja: Michał Stokwisz

Materiały:

  1. Bishop G.”Psychologia zdrowia”. 2000.
  2. Poprawa R. „Zasoby osobiste w radzeniu sobie ze stresem” [w:] „Elementy psychologii zdrowia” (red.) G. Dolińska-Zygmunt. 2001.
  3. Seligman M. „Optymizmu można się nauczyć”. 1995.

Źródła zdjęć:

  1. Zdjęcie pierwsze, szklanka.
  2. Zdjęcie drugie, samochód.
  3. Zdjęcie główne, sznur.
  4. Licencja zdjęć.

Artykuły

Pozytywne interwencje – Czyli co robić, żeby dbać o…

poz

Ostatnio zastanawialiśmy się, dlaczego jedni ludzie są szczęśliwi a inni nie. Wiemy już, że poczucie szczęścia nie jest związane z tajemniczymi mocami, niezwykłymi umiejętnościami czy wydarzeniami w życiu. Dobrostan nie jest również prostym skutkiem usuwania i zmniejszania przykrych emocji. Na poczucie szczęścia i kondycje psychiczną duży wpływ mają sami ludzie, ich styl życia, konkretne zachowania jakich się podejmują na co dzień. Przyjrzymy się zatem co możemy zmienić, żeby czuć się lepiej.

Pozytywne interwencje

Martin Seligman psycholog światowej klasy przez długi czas zajmował się psychopatologią. Żmudnie wkładał pod lupę ludzkie słabości i trudności. Zawdzięczamy mu solidny podręcznik psychopatologii. Pewnego dnia jego kilkuletnia córka zarzuciła mu, że jest smutasem i mógłby się zmienić, ponieważ ona sama też, kiedyś taka była, ale już nie jest. Od tego momentu Seligman rozpoczął poszukiwania z drugiego bieguna. Zainicjował ruch psychologii pozytywnej, czyli empiryczne badania nad mocnymi stronami ludzi, zachowaniami, które warto rozwijać, aby uczynić życie szczęśliwszym. Od kilku lat naukowcy podejmują wysiłki, w tym obszarze psychologii i sprawdzają co może wspierać rozwój człowieka pod względem dobrostanu. Przy tej okazji należy dodać komentarz, że psychologia nie dzieli się na negatywną i pozytywną – jedna jest gorsza a druga lepsza. Nazwa psychologii pozytywnej wiąże się z pewną ideą, rodzajem podejścia do analizowanych zagadnień. Metody psychologiczne stworzone w celu leczenia i redukowania objawów zaburzeń psychicznych uzupełniają się z metodami sugerowanymi w psychologii pozytywnej. Można powiedzieć, że oba obszary wspierają się wzajemnie i są bliższe życia. Wyobraźmy sobie to na przykładzie. Czy jest możliwe, aby życie człowieka od narodzin do śmierci było beznadziejne? Oczywiście, że nie. To, czy jest możliwe, aby człowiek od narodzin do grobowej dechy doświadczał samych przyjemności? Też nie. Życie ludzkie jest bardzo zmienne, dynamiczne, łączy w sobie sprzeczności. Psychologia również dostrzega złożoność ludzkiej egzystencji i możliwych trudności, dlatego tworzone są zarówno techniki zmniejszające cierpienie jak i zwiększające dobrostan.

Samo się nie zrobi

Całkiem spora część osób sądzi, że szczęście i życie jakiego pragną przychodzi samo. Można usiąść na kanapie i kiedyś, w niewyjaśnionych okolicznościach błogosławieństwo i chwała spłyną. Domyślamy się, że takie podejście raczej się nie sprawdza. To, że usiądę przy stole w kuchni nie oznacza, że na talerzu pojawi się obiad. Potrzebuję podjąć pewne kroki. Mogę zacząć od wybrania potrawy, później idę do sklepu po składniki, następnie przygotowuję je, gotuję itd. Zatem podejmuje działania. Tak samo jest w przypadku zachowań zwiększających poczucie szczęścia. Siła i zakres naszych efektów jest związana z wysiłkami jakie podejmujemy. Oprócz podjęcia działania warto wspomnieć o różnorodności. Wyobraźmy sobie, że w poniedziałek ugotowaliśmy pyszną zupę pomidorową. Ze smakiem opróżniamy kolejny talerz. Czujemy przyjemność z jedzenia, satysfakcję, że dobrze gotujemy. Czy jedząc zupę pomidorową w kolejnych dniach będziemy równie zadowoleni? Niestety nie. Ludzie przyzwyczajają się do przyjemnych rzeczy (efekt adaptacji hedonistycznej). Ciekawostką jest, że przykre emocje nie łagodnieją tak szybko i pomimo braku naszego intencjonalnego udziału będą nam doskwierać. Emocje przyjemne i pozytywne wraz z upływem czasu słabną, a zatem ważne jest szukanie sytuacji nowych, różnorodnych. Podsumowując, wspieranie szczęścia i dbanie o kondycję psychiczną wiąże się z podejmowaniem intencjonalnego działania, efekty są proporcjonalne do podjętych wysiłków oraz ważna jest różnorodność podejmowanych działań. Na zakończenie należy wspomnieć, że psychologia, psychoterapia oraz pozytywne interwencje nie powodują „cudownych”, „niezwykłych” zmian życiowych. Zdarza się, że media lub firmy oferujące warsztaty rozwojowe przedstawiają pozytywne interwencje psychologiczne jak „niezwykłe” metody zwiększania szczęścia. Należy zachować zdrowy rozsądek czytając materiały powołujące się na naukowe doniesienia i podane w sensacyjnej otoczce.

Co robić, żeby dbać o dobrostan i kondycję psychiczną

Przeprowadzono badanie, w którym zapytano uczestników co robią, aby poprawić swój nastrój, zwiększyć poziom energii, zmniejszyć napięcie, lęk oraz smutek. Uzyskane odpowiedzi wskazały takie obszary jak:

  1. Podejmowanie aktywności fizycznej, społecznej lub poznawczej – W tej grupie każdy znajdzie coś dla siebie. Do aktywności fizycznej możemy wpisać trening sportowy (bieganie, pływanie, jazda rowerem), spacerowanie itp. Aktywność społeczna dotyczy działania na rzecz ludzi lub bycia wśród nich – czyli spotykanie się ze znajomymi, rodziną, podejmowanie wolontariatu, pomaganie innym, poznawanie nowych osób, uczestnictwo w stowarzyszeniach itp. Aktywności poznawcze, to działania, które stymulują nas umysłowo. W tej grupie znajdą się takie czynności jak czytanie książek, kino, teatr, słuchanie muzyki, rozwiązywanie krzyżówek, gry planszowe itp.
  2. Ograniczenie aktywności i odpoczynek – Odpoczynek jest równie ważny jak podejmowanie aktywności. Każdy z nas potrzebuje podładować swoje baterie i robi to na różny sposób. Niektóre osoby lubią medytować, zdrzemnąć się, zrobić trening relaksacyjny, obejrzeć serial leżąc w łóżku itp.

Istnieje wiele metod i technik, które powodują, że nasze życie staje się przyjemniejsze a kondycja psychiczna lepsza. Zanim zajmiemy się konkretnymi strategiami zapraszamy do pewnego zadania domowego. Zorganizujmy sobie notatnik lub skorzystajmy z komputera i zapiszmy w nim jak wygląda nasz typowy dzień. Poobserwujmy siebie, zapiszmy, jak wygląda rutynowy dzień. Następnie oceńmy czy sposób w jaki żyjemy jest dla nas wystarczająco satysfakcjonujący. Zastanówmy się czy są obszary, w których chcielibyśmy dokonać zmiany, czy są aktywności, których nie robimy a chcielibyśmy. Przyjrzyjmy się też czy robimy rzeczy, które nas nie wspierają, nie rozwijają a są po prostu złym nawykiem np.: przesiadywanie przy komputerze, nocne objadanie się słodyczami itp. W kolejnych krokach stańmy się architektami dobrego dnia. Jak wyglądałby nasz dzień gdybyśmy wprowadzili jedną zmianę zachowania, wprowadzili aktywność, której nam brakuje? Następnie wprowadźmy w życie nowe zachowanie, czynność. Wybierzmy nagrodę dla siebie za każdym razem, kiedy realizujemy nasz zmieniony plan dnia wzbogacony nową czynnością. Możemy wyobrazić to sobie na przykładzie. Katarzyna prowadzi dość stresujący tryb życia. Każdego dnia po powrocie do domu sięga po „coś słodkiego”. Postanowiła, że to zmieni i doszła do wniosku, że chciałaby zacząć ćwiczenia fizyczne. Na podstawie swoich możliwości uznała, że w tym miesiącu codziennie po powrocie do domu wykona kilka ćwiczeń fizycznych, co zajmie jej 5 min i sprawi, że napięcie jakiego doświadcza zmniejszy się.

Zachęcamy do skorzystania z tej inspiracji i podjęcia własnych prób drobnych zmian w codziennej rutynie.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

npz_logo_rgb


Autor: Michał Stokwisz

Materiały: 

  1. Kaczmarek, Ł. „Pozytywne interwencje psychologiczne. Dobrostan a zachowania intencjonalne”. 2016.